你知道嗎？一個微不足道的小動作，竟然隨時隨地都能輕松進行，而且?guī)淼囊嫣幉粍倜杜e！

這個動作就是靠墻靜蹲。它堪稱一種簡便易行、科學(xué)無害、效果顯著且安全可靠的健身方式，無需特定場地或?qū)I(yè)器械的支持，不論是在家中、辦公室還是公園，只要有機會就能輕松實踐。

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研究發(fā)現(xiàn)：

經(jīng)常蹲一蹲有利于降壓

2023年7月，英國坎特伯雷大學(xué)的一項研究成果被刊登在國際知名期刊《英國運動醫(yī)學(xué)》雜志上。該研究指出，進行如靠墻靜蹲這類的“等長運動”對于降低血壓具有顯著效果。同年，應(yīng)急總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉劍也在醫(yī)院官方公眾號上發(fā)文，列舉了“等長運動”的多種形式，包括靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步以及踮腳尖（提踵）等。

靠墻靜蹲通過小腿和臀部肌肉的靜力性等長收縮來增強肌肉力量和耐力，進而提升膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。這種方法對于膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉和韌帶損傷的康復(fù)效果顯著。

在進行靠墻蹲練習(xí)時，應(yīng)采取以下具體步驟：首先，雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外展開；其次，背靠墻面，緩慢下蹲；確保頭部、肩部和臀部都緊密貼合墻面，同時讓肩部自然下垂放松；在此過程中，要收緊腹部以保持上半身的挺直姿勢，雙手可以放在身體兩側(cè)，或者向前伸直以幫助保持平衡。

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靠墻靜蹲還有4大好處

靠墻靜蹲，除了有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，還有以下4大好處。

1.減少久坐的傷害

久坐之后，嘗試進行靠墻靜蹲的動作，這樣有助于全身的活動，并能減輕因久坐而造成的潛在傷害。

2.有益于膝關(guān)節(jié)健康

靠墻靜蹲這一鍛煉方式，能夠有助于提升股四頭肌的力量，減輕膝關(guān)節(jié)的不適感，起到膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)的作用，對膝關(guān)節(jié)健康大有裨益。

3.有益于心臟健康

在進行靠墻靜蹲的過程中，血液循環(huán)會獲得加速，從而使得全身血液流動變得更為順暢。這一過程中，心肺部位的血流量會相對增加，呈現(xiàn)出較為充沛的狀態(tài)。這樣的運動方式不僅對心臟健康大有裨益，還能顯著改善心肺功能。

4.減肥塑形

進行靠墻靜蹲鍛煉，有助于促進身體多余熱量的消耗，降低脂肪含量，同時增加腿部肌肉量，使腿部線條更加美觀。

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下蹲時有這些表現(xiàn)要當(dāng)心

1.下蹲時膝蓋咔咔響

在起身或蹲下時，有時會聽到膝蓋發(fā)出咔咔的聲響，這種膝關(guān)節(jié)的彈響現(xiàn)象，其產(chǎn)生原因與膝關(guān)節(jié)內(nèi)部組織結(jié)構(gòu)的相互摩擦以及關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力變化密切相關(guān)。這種彈響可能屬于正常的生理反應(yīng)，我們稱之為生理性彈響，也有可能是膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疾病或損傷的信號，即病理性彈響。

生理性彈響通常是暫時性的，響過之后會給人帶來一種輕松感，這是因為關(guān)節(jié)腔內(nèi)的負壓在響聲后重新達到了平衡狀態(tài)，從而讓人感到舒適暢快。

與生理性彈響不同，病理性彈響則與特定的活動相關(guān)，可能會持續(xù)發(fā)出響聲，并伴隨著碾壓聲，同時往往會出現(xiàn)疼痛感，甚至導(dǎo)致關(guān)節(jié)卡壓，影響正常活動。

另外，有一種特殊的響聲與膝關(guān)節(jié)韌帶的急性斷裂相關(guān)，這種情況通常發(fā)生在劇烈運動過程中，如膝關(guān)節(jié)突然急性扭傷導(dǎo)致的前交叉韌帶斷裂。此外，在籃球運動中，由于急劇彈跳引起的跟腱斷裂也會產(chǎn)生類似的撕裂響聲。

2.蹲時出現(xiàn)胸悶

若在下蹲時感到胸悶與氣短，其原因可能在于該動作導(dǎo)致回流至心臟的血液量降低。隨著心臟泵血量的相應(yīng)減少，加之血液粘稠度增高，致使血液循環(huán)速率減緩，可能引發(fā)肺部、大腦等關(guān)鍵器官的供血不足，從而產(chǎn)生胸悶與呼吸不暢的癥狀。