焯水是烹調(diào)時(shí)最常見的預(yù)處理，科學(xué)焯水能幫助去草酸、農(nóng)殘、亞硝酸鹽等有害物質(zhì)，還能最大化保留食材營(yíng)養(yǎng)、保持食材色澤、提升食材口感。

很多朋友可能會(huì)說，焯水還不簡(jiǎn)單，水燒開了把菜倒進(jìn)去，焯一會(huì)兒撈出來就是了。這么焯八成就焯錯(cuò)了，焯水里的門道可多著呢。比如下面這4個(gè)問題，很多朋友都不能全答對(duì)。

哪些食材必須得焯水？

冷水焯還是熱水焯？

要焯很多食材，焯水的順序是？

哪些蔬菜焯完水要加油、過涼？

谷老師下面帶著大家一起來看看吧。

一、哪些食材必須得焯水？

1、草酸高的蔬菜

在消化道中，草酸和鈣可以結(jié)合成不溶性的草酸鈣，降低鈣的吸收率；另外，草酸大量吸收入血還會(huì)增加尿液中的草酸含量，增加草酸鈣結(jié)石的生成。

好消息是：蔬菜中的草酸分為難溶性的和可溶性的，難溶性的烹調(diào)很難去除，可溶性的卻能通過加熱有效去除，這是因?yàn)?span style="font-weight: 700; border: 0px; margin: 0px; padding: 0px;">加熱能破壞蔬菜細(xì)胞結(jié)構(gòu)，促進(jìn)草酸溶出，論去除可溶性草酸的效果，焯水>做湯>炒菜。[1]

研究發(fā)現(xiàn)，水燒開后倒入竹筍，1分鐘后撈出，可溶性草酸的去除率高達(dá)60.8%；而水開后菠菜下鍋，變色后(約1分鐘)撈出，可溶性草酸的去除率也能達(dá)到43%。[1]

所以富含草酸的蔬菜，最好先焯水再?zèng)霭琛⒊础⒆鰷?富含草酸的蔬菜詳見下表。

焯多久呢？

葉菜和洋蔥：建議沸水下鍋，焯到變色出鍋，大概1分鐘(就是這么短，建議定個(gè)鬧鈴)，這是因?yàn)樗鼈僔c含量較豐富，而長(zhǎng)時(shí)間加熱會(huì)破壞Vc，也會(huì)增加B族維生素?fù)p失。

比如芥藍(lán)沸水焯1分鐘，維生素C損失率不足10%，但是沸水焯4分鐘維生素C損失率高達(dá)約40%。[4]

茭白、竹筍：建議水開下鍋至少焯3分鐘(嚴(yán)格來說這不叫焯叫煮)再出鍋，這是因?yàn)榧訜釙r(shí)間越長(zhǎng)，可溶性草酸去除的越多，它們Vc和B族維生素含量并不豐富，所以也不怕多煮一會(huì)兒。

毛豆和四季豆：水開放入毛豆或四季豆，至少煮10分鐘。

2、富含硝酸鹽的蔬菜

常見的新鮮蔬菜亞硝酸鹽含量都不高，不過儲(chǔ)存過程中，蔬菜中的硝酸鹽可以被硝酸鹽還原菌轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽。

而亞硝酸鹽可以在體內(nèi)與蛋白的分解產(chǎn)物作用，形成致癌物亞硝胺。好在跟草酸一樣，硝酸鹽和亞硝酸鹽也都溶于水，加熱也能促進(jìn)它們的溶出。

某研究[5]選了菠菜、黃瓜、豇豆、胡蘿卜四種蔬菜，分別用炒、燉、微波、蒸、沸水焯5種烹調(diào)方式處理，結(jié)果顯示沸水焯菜硝酸鹽和亞硝酸鹽的下降率最高。

所以對(duì)于富含硝酸鹽的蔬菜，也建議沸水焯后再烹調(diào)。

總的來說不同蔬菜類別中的硝酸鹽含量為：葉菜類>瓜類>茄果類>蔥蒜類>薯類>豆類>芽菜類>根菜類。[6]

3、做不熟容易中毒的蔬菜

有些菜熟不透很容易引起食物中毒。

比如四季豆和蕓豆富含皂素和植物血凝素，如果沒熟透，容易惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉；又比如鮮黃花菜，富含秋水仙堿，直接吃容易嘔吐、腹瀉、頭暈、頭痛、口渴、咽干。[7]

好在高溫能夠破壞這些天然毒素，不過直接急火快炒的話，雖然溫度高，但是烹調(diào)時(shí)間短，未必能破壞所有毒素，所以建議先沸水焯后烹調(diào)或直接煮到徹底熟。

四季豆：沸水中燙煮10分鐘以上再急火快炒。[8]

蕓豆：豆子提前浸泡至少5小時(shí)，倒掉水，然后加水中大火至少煮30分鐘，切記小火慢燉可不行。因?yàn)檫@種烹調(diào)食物的中心溫度往往只有75℃甚至更低，哪怕燉幾個(gè)小時(shí)，也不足以破壞植物凝血素。[9]

鮮黃花菜：摘掉秋水仙堿含量高的花蕊后，冷水浸泡半小時(shí)，控干水分，沸水焯煮3-5分鐘后過涼。[10]

4、沸水焯才好去農(nóng)殘的蔬菜

像西蘭花、菜花這些蔬菜，不好清洗也沒皮可去，為了降低其中的農(nóng)殘最好沸水焯一下再烹調(diào)，這是因?yàn)槲覈?guó)常用的有機(jī)磷農(nóng)藥、氨基甲酸酯類農(nóng)藥對(duì)熱都不穩(wěn)定。

有研究[11]顯示，跟炒相比，沸水焯去有機(jī)磷農(nóng)藥的效果更好。

所以對(duì)于西蘭花、菜花這類蔬菜建議沸水焯后再炒，為了減少營(yíng)養(yǎng)損失，焯的時(shí)間以1-2分鐘為宜。

5、豆制品和肉類

豆制品烹調(diào)前焯水可去除部分豆腥味，還能讓豆腐不松散，烹調(diào)時(shí)不易碎。

肉焯水時(shí)不斷的撇去浮沫，可以幫助去血污，焯水時(shí)加入蔥、姜、料酒還能幫助去腥。

二、冷水焯還是熱水焯？

1、蔬菜：

一般都建議沸水焯，這是因?yàn)闆鏊蛘咚疀]開就下鍋，加熱時(shí)間長(zhǎng)，蔬菜中怕熱的營(yíng)養(yǎng)容易損失。

比如水溫在80℃時(shí)會(huì)激活Vc氧化酶，加速Vc氧化。不過像土豆、山藥、胡蘿卜等根莖類蔬菜，怕熱營(yíng)養(yǎng)素含量并不多，也可以冷水下鍋。

2、豆腐：

建議將涼水和豆腐同時(shí)下鍋，大火燒開后轉(zhuǎn)小火，待豆腐浮到水面后撈出。

3、肉類：

大塊肉比如整塊的雞胸肉、雞腿、雞翅、豬蹄、羊排、整塊豬肝、鹵牛肉用的大塊牛腱子，要冷水下鍋。

邊加熱邊撇出血沫，水開再煮2-5分鐘，把肉煮到七八分熟或至少斷生撈出，直接煮或燉就行，如果肉上粘了血沫，就用熱水沖洗一下再烹調(diào)。

為什么建議冷水焯呢？

因?yàn)橛梅兴蹋菀鬃屓獗砻娴牡鞍踪|(zhì)變性凝固，血污和異味物質(zhì)不容易出來，再烹調(diào)時(shí)也不易入味，做出來的肉口感容易發(fā)柴。

對(duì)于小塊肉比如肉絲、肉片和魚蝦建議沸水下鍋；焯1～2分鐘，撇去血沫撈出后直接燉或蒸就行。

對(duì)于魚蝦，撈出后也可以再用鹽、料酒腌制一下，這樣不僅有助于去腥味，還可保持魚蝦鮮嫩的口感，也能讓魚在燉煮時(shí)更完整。

三、要焯很多食材，焯水的順序是？

為了節(jié)約時(shí)間，有時(shí)會(huì)用同一鍋水焯不同食材。應(yīng)先焯氣味小的，再焯氣味大的；先焯淺色的，再焯深色的，另外：

1、用菠菜、莧菜等草酸含量高的菜做湯或面條時(shí)，應(yīng)先將其焯水，待湯要出鍋時(shí)再放入。

這樣能避免湯中含有過多草酸，而出鍋時(shí)再加入焯過水的菜也能縮短再次加熱時(shí)間，保留更多營(yíng)養(yǎng)。

2、焯的食材量大時(shí)，要少量多次加入，以免一次性加入大量蔬菜，使得水溫降低，增加焯水時(shí)間，增加營(yíng)養(yǎng)流失。

還要多加水，這是因?yàn)橹蠓械倪^程中水會(huì)不斷蒸發(fā)，撈出食材時(shí)也會(huì)帶出部分水。

加多少水呢？原則是所有的食材焯水時(shí)，水都能沒過食材。

四、哪些蔬菜焯完水要加油、過涼？

蔬菜焯完水，水里淋幾滴油再出鍋，可以在蔬菜表面形成一層保護(hù)膜，減少葉綠素的氧化，讓綠葉菜保持翠綠，也能減少山藥、土豆、藕中的多酚氧化酶跟氧氣接觸，減輕其氧化褐變。

對(duì)于芹菜、西蘭花、土豆絲、萵筍等口感清脆的蔬菜，焯水后立馬泡到冰水里，再?zèng)霭杌驘桶钑r(shí)更能保持清脆口感，還可以減少蔬菜在七八十?dāng)z氏度的停留時(shí)間，減少Vc損失。

對(duì)于葉菜，最好不用過涼，立即拌或炒，因?yàn)檫^涼后菜會(huì)變得很水，如果不擠水吃起來就水噠噠，擠水又會(huì)流失營(yíng)養(yǎng)；如果不能及時(shí)烹調(diào)，那就用保鮮膜包裹好冷藏或冷凍。

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參考文獻(xiàn)：

[1]夏威. 烹調(diào)對(duì)蔬菜中草酸的作用[D].蘇州大學(xué),2007.

[2]王豐.降低菠菜中草酸和硝酸鹽含量的對(duì)策分析[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2009,37(10):4482-4483.

[3]徐仲呂,劉宗定,藍(lán)天鶴.蔬菜內(nèi)鈣與草酸簡(jiǎn)易測(cè)定法及成都市常用蔬菜內(nèi)鈣與草酸之測(cè)定[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),1957(01):70-75.

[4]蘭曉芳,王璐,范志紅. 烹調(diào)方式對(duì)菠菜、芥藍(lán)中維生素C、維生素K1和類胡蘿卜素的影響[J]. 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào),2017,22(12):117-123. DOI:10.11841/j.issn.1007-4333.2017.12.14.

[5]程小華, 陳明之, 李玉葳. 烹調(diào)對(duì)蔬菜中硝態(tài)氮及Vc含量影響的研究[J]. 食品研究與開發(fā), 2013, 034(005):107-110.

[6]魏珂萍,王芳,劉漢超.臨沂市市售蔬菜硝酸鹽和亞硝酸鹽含量測(cè)定[J].上海蔬菜,2009(03):11-12.

[7] 孫長(zhǎng)顥.營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)第7版[M].人民衛(wèi)生出版社.2017:471

[8]衛(wèi)健委官網(wǎng). http://www.nhc.gov.cn/jnr/aqjyzsxx/201403/22b8f1462d864ff3ae678711f7560034.shtml

[9] ]https://www.fda.gov/food/foodborne-pathogens/bad-bug-book-second-edition

[10] 潘清華, 何景昆. 一起鮮黃花菜引起食物中毒的調(diào)查[J]. 海峽預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志, 2001, 7(006):60-60.