老年人若想保養(yǎng)好身體，不僅需要在飲食上加以調(diào)養(yǎng)，還需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，提高身體的機(jī)能，以更好地對(duì)抗疾病。

運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人健康的影響

1

心血管系統(tǒng)

經(jīng)常從事體育鍛煉的老年人，內(nèi)臟各器官的功能仍保持較高水平。長(zhǎng)期體育鍛煉使心肌纖維增粗有力，冠狀動(dòng)脈供血量增多，從而使心臟本身的血液循環(huán)改善，增強(qiáng)心功能。6個(gè)月鍛煉可使最大攝氧量提高 20%。

2

呼吸系統(tǒng)

呼吸系統(tǒng)的儲(chǔ)備功能在30～60歲開(kāi)始退化，60 歲后退化明顯。3個(gè)最重要的變化是：肺泡體積增大、彈性降低、呼吸肌功能下降，從而影響肺的通氣和擴(kuò)散能力，影響氧的運(yùn)輸和交換。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)使呼吸肌強(qiáng)壯有力，保持肺組織彈性及胸廓的活動(dòng)度，保持和增強(qiáng)通氣量和換氣功能，減少老年肺氣腫的發(fā)生，膈肌活動(dòng)度也明顯增大。

3

肌肉和骨骼系統(tǒng)

人的肌力在 25～30 歲時(shí)最好，以后緩慢下降。40 歲以后下降加快，65 歲時(shí)下降 20%。

老年人經(jīng)過(guò)鍛煉，仍可使肌肉的適應(yīng)性加強(qiáng)、血液循環(huán)及代謝改善。動(dòng)作的耐力、速度、靈活性和準(zhǔn)確性得以改善，并延緩肌肉萎縮，延緩骨質(zhì)疏松、脫鈣等老化過(guò)程。老年人容易發(fā)生骨質(zhì)增生，韌帶和肌肉退化，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防止和推遲老年人骨關(guān)節(jié)的退行性變化。

4

消化系統(tǒng)

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)食欲，增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化液的分泌，加速食物的消化、吸收。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸加深，膈肌上下移動(dòng)和腹肌的活動(dòng)對(duì)胃腸道可起到按摩作用，并增強(qiáng)其功能，使血液加速、代謝旺盛，從而改善肝、胰等內(nèi)臟功能。

5

神經(jīng)系統(tǒng)

體育鍛煉可提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)活動(dòng)過(guò)程的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使反應(yīng)的潛伏期縮短，各種分析器的功能得到更好的保持，尤其是運(yùn)動(dòng)可改善腦血流量，提高神經(jīng)靈活性，調(diào)節(jié)興奮與抑制過(guò)程，提高腦細(xì)胞的工作能力，促進(jìn)疲勞迅速恢復(fù)。

6

下丘腦—垂體

老年人下丘腦—垂體的功能減退，內(nèi)分泌調(diào)節(jié)能力降低。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可活躍丘腦的“愉快中樞”，可給老年人帶來(lái)愉快的情緒，加強(qiáng)他們戰(zhàn)勝衰老的信心，并可使睡眠良好，精力充沛。還可提高內(nèi)分泌功能，提高老年人性激素水平，改善性功能。

7

延緩衰老

老年人體內(nèi)各種酶的水平降低，自由基代謝改變，腎排泄功能降低，皮膚血液循環(huán)減慢，感覺(jué)不靈敏，骨髓造血功能也減弱。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)可改善上述所有情況，促進(jìn)酶的活性和抗自由基作用，從而提高代謝及抗氧能力，這些都與延緩衰老有關(guān)。

老年人鍛煉5點(diǎn)注意

1

勞動(dòng)不能代替體育鍛煉

雖然勞動(dòng)和體育鍛煉都是體力活動(dòng)，但兩者并不能等同。首先，體力勞動(dòng)是某個(gè)或幾個(gè)肢體環(huán)節(jié)(肌肉群)不斷重復(fù)的單調(diào)運(yùn)動(dòng)，如割稻子、麥子等就是長(zhǎng)期彎腰動(dòng)作。相比之下，科學(xué)的體育鍛煉能促進(jìn)全身各環(huán)節(jié)與肌肉群的全面、均衡發(fā)展。

其次，長(zhǎng)時(shí)間、機(jī)械重復(fù)的體力勞動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，同時(shí)會(huì)讓人產(chǎn)生疲勞和厭倦之感，而體育鍛煉會(huì)使人變得愉悅，富有朝氣。

最后，勞動(dòng)并不能滿足人的社交需求，而體育運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)促進(jìn)群體間的積極互動(dòng)，滿足個(gè)體的社交需求。

2

鍛煉動(dòng)作不宜突然過(guò)大

老年人如果運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作幅度過(guò)大、強(qiáng)度過(guò)高或者負(fù)荷總量偏大，都容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

此外，許多老年人都會(huì)過(guò)度自信，認(rèn)為自己可以跑得和以前一樣快、跳得一樣高，而在證明自己寶刀未老的同時(shí)，往往會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

參與運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該挑選合活的運(yùn)動(dòng)裝備，做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，選擇適合的項(xiàng)目，如快走、慢跑、太極拳、游泳、乒乓、舞蹈等，注意運(yùn)動(dòng)量的控制，以及器材、場(chǎng)地、環(huán)境、時(shí)間、氣候的選擇。

3

慢性病患者宜盡早進(jìn)行鍛煉

關(guān)節(jié)炎、高血壓等慢性病是可控而不可治愈的，因此慢性病患者等到徹底康復(fù)后再進(jìn)行體育鍛煉是不對(duì)的，應(yīng)該盡早通過(guò)體育鍛煉控制病情。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度和量的監(jiān)控要做到主客觀相結(jié)合。如果每次運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微出汗，運(yùn)動(dòng)后心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭倦現(xiàn)象，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。

老年人應(yīng)該根據(jù)自己的病情選擇適合的運(yùn)動(dòng)。比如，重度高血壓患者不能進(jìn)行舉重訓(xùn)練，老年膝骨關(guān)節(jié)炎患者不宜跳繩。此外，老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)的適宜心率一般為170減去年齡，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)手環(huán)進(jìn)行心率監(jiān)控。

4

運(yùn)動(dòng)時(shí)間需適度

古人早已發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不及和運(yùn)動(dòng)過(guò)量都會(huì)有損健康，傳統(tǒng)中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出，“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷”。

隨著老齡化社會(huì)的到來(lái)，針對(duì)老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)存在的誤區(qū)，一些較發(fā)達(dá)城市專門開(kāi)展了老年體適能科學(xué)運(yùn)動(dòng)。即根據(jù)老人的年齡、身體狀況、基礎(chǔ)疾病等，給予專業(yè)、科學(xué)、有效的運(yùn)動(dòng)建議，為老人量身定制體適能鍛煉項(xiàng)目。

不管哪種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都有一個(gè)簡(jiǎn)單有效的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，即運(yùn)動(dòng)以身體微微出汗為度，第二天不感到疲憊為佳。過(guò)度運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)身體機(jī)能造成負(fù)面影響。

5

調(diào)動(dòng)積極心態(tài)

老年人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還需要注意心態(tài)、環(huán)境和飲食。在運(yùn)動(dòng)中一定要調(diào)動(dòng)積極的心態(tài)，保持心情愉悅、張弛有度。在這種狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)能適度增快心率、增加血流、興奮神經(jīng)、平衡內(nèi)分泌，從而促進(jìn)身心健康。

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好溫度適宜，避免在過(guò)冷過(guò)熱的環(huán)境中進(jìn)行。寒冷的氣候會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)造成壓力和負(fù)擔(dān)，使人出現(xiàn)血壓明顯增高，心跳明顯加快的情況。因此，老年人不要起太早到外界環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，最好等到太陽(yáng)升起后再出門鍛煉。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不能過(guò)飽或過(guò)饑。過(guò)飽易造成胃腸功能紊亂，引起惡心、嘔吐、腹瀉的可能。過(guò)饑則身體動(dòng)能不足，易使身體透支。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)要警惕低血糖的發(fā)生。