新研究發現，當超加工食品超過每日總能量的19.9%時，整體認知能力下降的速度提升了28%，執行功能下降的速度提升了25%！
春節后超長工作周終于快到頭了，你的狀態怎么樣？
把人從春節的喜樂中強行拖出來工作，還要連班七天，這實在太痛苦了。那痛苦的時候怎么辦呢？當然是點一杯甜甜的奶精很濃的奶茶，打開一袋脆脆的膨化零食，咬一大口甜甜圈……
畢竟吃「垃圾食品」總能讓人瞬間快樂嘛。不過呢，今天要說的是這些帶給你強烈味覺刺激的食物，可能會送給你的另一件禮物：變笨。
吃越多，笨越快
去年底，發表在權威期刊JAMA的子刊JAMA Neurology上的新研究「超加工食品消費與認知能力下降的關系」（Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline）中，研究人員找來了上萬名巴西公務員，把熱量攝入極端多或少（<600 kcal/天或>6000 kcal/天）的參與者以及服用可能對認知能力產生負面影響的藥物的參與者等排除在外后，對剩余符合要求的10775人進行了6-10年的隨訪，分析超加工食品攝入與認知能力下降速度之間的關系 [1]。
結論是：
當超加工食品超過每日總能量的19.9%時，整體認知能力下降的速度提升了28%，執行功能下降的速度提升了25%！
這里的整體認知能力是總的概念，其中包括執行功能、語言流利度和記憶力等等，而執行能力則特指規劃和執行目標的能力。
簡而言之，雖然所有人都有一定的隨年齡增長而認知功能衰退的問題，但超加工食品吃太多的人，可能變笨更早、更快。
在年輕人中更明顯
還有一個很重要的發現是，這種效果在年輕人中更強烈。
在60歲以下的人中，尤其對于35-59歲的人，超加工食品的攝入量高對整體認知衰退和執行功能下降的提速效果更強烈，而在60歲及以上的人群中幾乎無法觀察到。
想想自己的年齡，如果不想糊涂得太早，也許你是時候該控制自己少吃些超加工食品了。
那么到底哪些是超加工食品呢？
哪些是超加工食品
上面說的這個研究采用了NOVA分類，NOVA分類是研究中經常用到的根據加工程度對食品進行分類的系統，具體把食品分為4類：
第1和第2類：未加工或最低限度加工的食品，和調味品
包括新鮮或僅經過研磨、蒸煮、烘烤、煎炒、巴氏殺菌或冷凍等最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆類、堅果、肉類、魚類、牛奶以及蔥姜蒜等天然調味品和香辛料等。
第3類：一般加工食品（加工程度較低）
包括罐裝水果、罐裝魚類、奶酪、培根等。
第4類：超加工食品
添加了香料、色素、甜味劑、乳化劑或其他食品添加劑的經過復雜加工的食品。
比如包括：起酥面包、蛋糕、餅干、蛋黃醬及各種醬料、人造奶油、巧克力、糖果（硬糖、軟糖）、熏香腸、臘腸、漢堡、熱狗、披薩、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造飲料、蒸餾酒等。
就是這個第4類吃太多，與認知衰退加速有關。
超加工食品有害在哪？
超加工食品的害處，并不是加工過程本身帶來的，而是這類食物通常具有的共同特征：
缺乏維生素、膳食纖維、礦物質以及來自植物的各種有益化學物質，糖、油等卻非常豐富
它們熱量高，也很占肚子，如果一天中的能量攝入大量來自這樣的食品，從營養角度說，意味著你不能獲得足夠的維持健康所需的營養素，從炎癥角度說相當于攝入了大量的促炎成分而缺乏抗炎成分。這種營養不良和炎癥促進的狀態自然會影響到大腦以及全身的正常運作，損害大腦健康。
除了認知衰退，也有不少研究發現超加工食品攝入過多與更高的心血管疾病、代謝綜合征以及肥胖風險相關 [1-3]。
但是如果有的加工食品加工的目的是讓它更富含營養，從而滿足一些人群的特殊營養需要，比如嬰幼兒配方奶粉，那這樣的食品自然沒有上述的壞處。
吃什么能延緩認知衰退？
超加工食品吃多了變笨快，那有沒有什么食物有助于延緩認知衰退呢？確實也有一些研究發現，某些食物成分的充足攝入有利于延緩跟年齡有關的認知衰退。
●omega-3系脂肪酸●
omega-3系多不飽和脂肪酸是這方面證據比較多的。有臨床試驗數據表明，補充omega-3脂肪酸在改善年輕人和中年人的認知狀態、維持正常認知功能和預防與年齡相關的認知缺陷方面有作用，而且在已經患有輕度認知缺陷的人群中也觀察到了改善效果 [4-6]。
但也不是對所有人群都會起作用，也有研究發現補充omega-3脂肪酸對健康的老年人來說并沒有改善認知能力，對已經患上阿爾茨海默病的人也沒有用 [4]。
omega-3多不飽和脂肪酸尤其在魚類和海產品中含量較多。人們常認為能補腦的幾個食物確實也和它有關系。
魚
在各種食物里，尤其吃魚可以較多地獲得omega-3系脂肪酸。
有條件的可以優先選擇鯖魚、三文魚、沙丁魚、鯡魚、比目魚、鳳尾魚、金槍魚等，這些魚不僅體內積聚汞的可能性較低，omega-3系脂肪酸的含量也較高。此外牡蠣、蝦這些也可以補充omega-3系脂肪酸。
核桃怎么樣？
很多人認為核桃能補腦，主要是基于以形補形，這當然是不靠譜的，不過核桃脂肪的含量達到了58.8%，這里的10%是omega-3系脂肪酸，這個比例在各種堅果里算是非常突出的了，但如果和吃魚來比，核桃就沒有優勢了。
●植物中的抗氧化成分●
植物性食物里面的一些抗氧化成分，包括維生素E、葉酸、黃酮類化合物和類胡蘿卜素也被發現對大腦衰老有延緩作用[7]，這些營養素對應的食物主要是葉菜、堅果、水果和全谷物。
蔬菜里面，尤其是綠葉蔬菜被發現效果最突出，而水果里面，一些漿果（草莓、黑莓、樹莓、藍莓等）效果更明顯[8]。
參考資料：
[1] Gomes Gon?alves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, Martinez Steele E, Bertazzi Levy R, Andrade Lotufo P, Bensenor IM, Caramelli P, Alvim de Matos SM, Marchioni DM, Suemoto CK. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurol. 2022 Dec 5. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.4397. Epub ahead of print. PMID: 36469335.
[2] Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.7289. PMID: 30742202; PMCID: PMC6450295.
[3] Du S, Kim H, Crews DC, White K, Rebholz CM. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Incident CKD: A Prospective Cohort Study. Am J Kidney Dis. 2022 Nov;80(5):589-598.e1. doi: 10.1053/j.ajkd.2022.03.016. Epub 2022 Jun 6. PMID: 35679994; PMCID: PMC9613500.
[4] Beilharz, J.E.; Maniam, J.; Morris, M.J. Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients 2015, 7, 6719-6738.
[5] Cederholm, T.; Salem, N., Jr.; Palmblad, J. Omega-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Adv. Nutr. (Bethesda) 2013, 4, 672–676.
[6] Fontani, G.; Corradeschi, F.; Felici, A.; Alfatti, F.; Migliorini, S.; Lodi, L. Cognitive and physiological effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur. J. Clin. Invest. 2005, 35, 691–699.
[7] Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Neelum T. Aggarwal, MIND diet slows cognitive decline with aging,Alzheimer's &Dementia,Volume 11, Issue 9,2015,Pages 1015-1022
[8] Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol 2012;72:135–143.
