食鹽作為“百味之首”，是我們生活中不可或缺的一味調(diào)料。然而，鹽吃多了卻會危害健康。已有研究顯示，食鹽攝入過多可增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。《中國居民膳食指南（2022）》推薦成人每天食鹽攝入量應(yīng)不超過 5 克。

目前我國居民食鹽攝入普遍過多。2015 年“中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測”數(shù)據(jù)顯示每標(biāo)準(zhǔn)人日鹽的攝入量為9.3克，成年居民平均每天烹調(diào)用鹽攝入量小于5克的人群比例為23.3%。

在日常生活中要如何正確做到食鹽減量呢？下面的4種方法希望可以幫到你。

1、做好總量的控制

在家中烹飪時(shí)，可以在廚房準(zhǔn)備一把限鹽勺，根據(jù)家庭成員的情況制定每天的鹽攝入量。鹽的使用量可以參照以下標(biāo)準(zhǔn)：

• 11歲及以上兒童及成年人的鹽攝入量標(biāo)準(zhǔn)為每天 < 5 克；

• 7～10歲兒童的鹽攝入量為每天 < 4 克；

• 4～6歲幼兒的鹽攝入量為每天 < 3克；

• 2～3歲幼兒的鹽攝入量為每天 < 2克。

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2、善用烹飪技巧

① 選擇有味道的食材

多吃有味道的菜，如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿卜等食物，用食物本身的味道來提升菜的口感。

② 巧用調(diào)料替代

可以通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴。

比如可以選用其他的天然調(diào)味品如花椒、八角、蔥、姜、蒜、辣椒等進(jìn)行調(diào)味，或者在烹調(diào)過程中加入少許的醋，也可以增加菜肴的鮮香味，以減少對咸味的需求。

③ 選擇適當(dāng)?shù)呐腼兎绞?/span>

烹飪時(shí)多采用蒸、煮、燉等方式，不需要加入過多的食鹽，保持食材本身的味道和營養(yǎng)價(jià)值。

④ 做菜時(shí)最后放鹽

烹制菜肴時(shí)還可以等到快出鍋或關(guān)火后再加鹽，這樣能夠在保持同樣咸度的情況下減少食鹽用量。做涼拌菜的時(shí)候，最后放鹽，少撒上一點(diǎn)兒鹽再放些醋味道就很好。

⑤ 慎用醬油

每 6 毫升醬油所含鈉離子等價(jià)于 1 克鹽中鈉離子的量。使用醬油等調(diào)味品時(shí)，最好用點(diǎn)、蘸的方式，而不是一次性將醬油都倒進(jìn)菜里面。

3、注意隱性鹽，少吃高鹽食品

“隱性鹽”是指醬油、醬類、咸菜以及高鹽食品如餅干、薯片等所含有的“看不見”的鹽。日常烹飪中使用雞精、味精、蠔油等含鈉量較高的調(diào)味料應(yīng)特別注意。

此外，一些加工食品雖然吃起來咸味不大，但在加工過程中都添加了食鹽，會在無形中增加了我們吃鹽的量。如掛面、面包、餅干等，這些食物應(yīng)該少吃。

4、換一種鹽更健康

如果有的人實(shí)在覺得做不到少放鹽，也可以試著換一種“更健康的鹽”。比如低鈉鹽，這種鹽是以碘鹽為原料添加了一定量的氯化鉀和硫酸鎂的食鹽。

低鈉鹽可以改善體內(nèi)鈉、鉀、鎂的平衡狀態(tài)，對預(yù)防高血壓有一定效果，適合中老年人和患有高血壓病患者長期食用。

但要注意兒童、腎病患者以及服用ACEI和ARB類降壓藥、螺內(nèi)酯類藥的患者不宜食用。

這些減鹽小妙招，你用過幾個(gè)？歡迎在評論區(qū)分享。

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編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來源 | 馬博士健康團(tuán) 王行、蘆俊博碩士生

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