“聽說蛋黃膽固醇很高，吃了容易得高血脂。”
“不是說雞蛋營養(yǎng)好嗎？怎么我看網(wǎng)上說吃多了會得癌？”
“一天吃一個雞蛋，到底是對身體好還是疾病禍根呢？”
......
小九經(jīng)常在后臺收到有關(guān)雞蛋的這些提問，作為我們餐桌上最常見到的蛋類，對于雞蛋的爭議也是最多的。
那么雞蛋究竟對人體是有利還是有害呢？怎么吃才好？
一、研究：每天多吃一個蛋，增加癌癥風(fēng)險？
2021年，浙江大學(xué)研究團隊對超52萬人進行了一項大規(guī)模隊列研究，評估雞蛋和膽固醇攝入與疾病風(fēng)險的關(guān)系，相關(guān)結(jié)果發(fā)表在《PLOS Medicine》上。
研究發(fā)現(xiàn)，雞蛋與膽固醇攝入與更高的心血管疾病、癌癥以及全因死亡率相關(guān)。
具體來看，每日額外攝入300mg膽固醇（多吃一顆雞蛋約多186mg膽固醇）與過早死亡風(fēng)險增加19%、心血管疾病死亡風(fēng)險增加16%、癌癥死亡風(fēng)險增加24%相關(guān)。
但這項研究很快就有人提出了質(zhì)疑，因為研究所調(diào)查的對象為美國本土群眾，他們的生活習(xí)慣、環(huán)境以及飲食等都與國人有較大區(qū)別，針對他們進行的研究結(jié)論也不一定適合國人。
且研究中強調(diào)的是總膽固醇攝入問題，并不是吃不吃雞蛋或吃多少雞蛋，二者之間沒有必然聯(lián)系。
事實上，針對國人的研究發(fā)現(xiàn)，只要適度吃雞蛋，不但不會增加心血管風(fēng)險，還有助于血管健康。
2018年，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的李立明教授在《心臟》期刊上發(fā)表的一項涉及50萬國人平均8.9年隨訪的研究指出，每日攝入一個雞蛋，對降低心血管疾病發(fā)生以及死亡風(fēng)險均有好處。
這個研究的大前提就是適量攝入，滿足下國人可以放心吃雞蛋，但同時要注意減少紅肉、加工肉等飽和脂肪的攝入，避免身體膽固醇攝入過多。二、雞蛋是膽固醇大戶？高血脂能吃蛋黃嗎？
我們要知道人體大多數(shù)膽固醇是由肝臟合成，而通過食物攝入的其實并不多，大概只有3成，而且主要來源于那些飽和脂肪酸較高的食物，對比下，雞蛋的飽和脂肪酸含量并不高。
武漢協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師吳遠玨表示，相對于蛋白來說，蛋黃確實脂肪更高。但除了脂肪外，蛋黃還有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，以及維生素、礦物質(zhì)和卵磷脂。其中卵磷脂能調(diào)節(jié)和控制血膽固醇。
要是因為害怕脂肪而不吃蛋黃，就損失了雞蛋的大部分營養(yǎng)，而且這個高是相對于蛋白來說，相對于其他常見食物，蛋黃的脂肪含量并不高。害怕血脂高的話真正要限制的是豬腦、肥肉、動物內(nèi)臟等。
《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》也推薦可以吃雞蛋，如果罹患高血脂，可以一周吃3~5個，但要注意控制膳食總膽固醇攝入量。
三、雞蛋營養(yǎng)美味，但這3種能少吃就少吃
雞蛋家家戶戶都有，一年四季都能買，便宜且營養(yǎng)豐富，是不可多得的佳品。但不是每一種做法都是好雞蛋，3種雞蛋勸你要少吃。
1.油炸蛋
油炸雞蛋內(nèi)的油脂含量很高，對于血脂控制非常不利，很容易引起身體肥胖。且在烹飪過程中會產(chǎn)生大量苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物，長期攝入對健康威脅很大。
2.溏心蛋
沒有完全熟透的蛋里可能有沙門氏菌等致病菌，食用后會導(dǎo)致食物中毒。且半生不熟的雞蛋，蛋白質(zhì)利用率比熟雞蛋要少許多。
3.毛雞蛋
毛雞蛋最大的隱患就是安全問題，它很可能是養(yǎng)雞場內(nèi)受到致病菌感染無法發(fā)育成熟破殼的淘汰雞蛋。人在食用后有較大的感染風(fēng)險。
且小雞在發(fā)育時會消耗大量的營養(yǎng)成分，食用毛雞蛋所獲得的營養(yǎng)完全不及正常雞蛋。
在吃雞蛋時最好選擇蒸煮的方式加工，方法也很簡單，輕松享受美味。
1.蒸蛋羹：水：蛋液=1：2
這個方式烹飪的雞蛋適合消化功能不好的老人和小孩，蒸的時候最好選擇溫開水、涼開水，水和蛋液的比例1：2為宜，蒸蛋時要使用小火。
2.煮雞蛋：先煮后燜法
煮雞蛋注意要冷水下鍋，在水開了之后再轉(zhuǎn)小火煮5~6分鐘關(guān)火，最后燜個3~4分鐘即可。注意，煮雞蛋的全程不宜超過15分鐘。
雞蛋的好處不少，但凡事都過猶不及，只要控制好吃雞蛋的量，就能給身體帶來好處。方法最好選擇蒸煮的，這樣在帶來美味同時，也能最大程度保留營養(yǎng)。
參考資料：
[1]《浙大章宇/焦晶晶團隊提供最新證據(jù)：每天多吃一個雞蛋，會大幅增加心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險》.中國生物技術(shù)網(wǎng) 2021-02-10
[2]《膽固醇高不敢吃雞蛋？五個知識點教您飲食控制膽固醇》.武漢協(xié)和醫(yī)院 2021-11-12
[3]《每天吃 1 個雞蛋，身體會發(fā)生什么變化？會升高血脂？會增加膽固醇攝入？》.科普中國 2023-08-21
