杭州第19屆亞運會開幕在即，近日，杭州亞組委后勤保障部公布菜單，宋嫂魚羹、清炒蝦仁、蒜香肋排等江浙美食勾起了看客們的饞蟲。但你們知道嗎，這套江南地區的菜系，在血管代謝性疾病的防控上，有獨到之處。

一、江南菜系，適合中國人的地中海飲食

"地中海飲食"是一種以地中海沿岸國家，如希臘、西班牙和意大利等為代表的傳統飲食方式。這種飲食模式被認為有助于降低心臟病和癌癥的死亡風險，已連續六年被評為全球最健康的飲食模式。

而在杭州第19屆亞運會上，杭州亞組委后勤保障部公布的菜單，讓網友直呼是“更適合中國寶寶體質的地中海飲食”！

據介紹，亞運村將為運動員提供五大菜系。其中熱餐區將充分展示本土浙菜風味，推出東坡肉、宋嫂魚羹、清炒蝦仁、蒜香肋排等江浙美食，突出“杭幫菜”的特色。

此前，中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》就強調，以浙江、上海、江蘇等地為代表的"江南飲食"，在東方健康膳食模式中具有代表性，被認為是有助于保持健康的典型飲食方式。

中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光也表示，中國的飲食結構和地中海飲食有一定差異，因此在實際生活中，嚴格按照地中海飲食模式可能并不容易實現。江南飲食作為中國的傳統膳食方式，更符合中國居民的口味和飲食文化，更貼近實際生活。

二、江南飲食，會吃會選會搭配

從總體看，江南菜系在吃上很有講究，選擇以新鮮蔬果，優質蛋白為主，配上堅果糧豆，形成健康菜。

1.多蔬菜

江南飲食注重多樣性的蔬菜，如綠葉菜、菌菇和根莖類食材。新鮮蔬菜富含膳食纖維，有益于身體健康，特別是對于糖尿病患者來說，有助于調節餐后血糖水平，預防并發癥。

2.多水產品

江南飲食中常包括海鮮、河鮮和江鮮等水產品。這些水產品通常與蔬菜一起烹制，如“五彩蝦仁”中使用了多種蔬菜，不僅增加了口感的多樣性，還可以讓不同食材的營養成分互相補充。

3.多堅果

堅果如花生和腰果在江南飲食中常見。堅果具有較強的飽腹感，可以部分替代主食，有助于控制體重。此外，堅果也可以與其他食物一起食用，例如與酸奶搭配，提供健康且營養豐富的選擇。

4.糧豆摻雜

豆類與主食一起食用的組合具有多種優勢。大豆富含高質量蛋白質，與糧食中的氨基酸互補，有助于提供全面的蛋白質。此外，糧食與豆類的組合可以降低餐后血糖反應，例如豆漿搭配面包或饅頭等經典搭配。

總的來說，江南飲食提供了飲食多樣性和營養均衡，是一個非常值得借鑒的飲食模式。

三、這四種食物，大有講究

1.蔬菜：要吃新鮮的

新鮮蔬菜富含營養素，尤其是維生素C。為了保持其營養價值，蔬菜不應長時間浸泡在水中，避免陽光暴曬或暴露在風中。此外，切好的蔬菜應盡快下鍋烹飪，因為蔬菜中的維生素易受氧化損失。

2.魚類：少吃這些魚

很多朋友擔心受到水質污染，魚類可能含有過多的重金屬，對此，四川大學華西公共衛生學院教授張立實表示，淡水魚類如淡水鱸魚、鳙魚、鱘魚等通常汞含量較低，且 ω-3 脂肪酸含量相對較高，是較為安全的選擇。同時，張立實也提醒，盡量不要選擇食用產地不明的野生魚類。而對于海水魚類，尤其是孕婦、備孕女性和幼童，應避免食用體型較大或捕獵性魚類，如金槍魚、鯊魚、劍魚等，因其可能含有更高的甲基汞。

另外，在烹飪魚類的時候，推薦采用清蒸、水煮或包裹式烤制，而不是油炸。

3.堅果：選擇原味的

南方醫科大學南方醫院營養科醫師李佩儀表示，堅果作為零食時，盡量選擇原味、少加工的堅果，以避免攝入過多的糖、鹽和其他調味料。

此外，應避免食用變味或口味過重的堅果，以及霉變或炒焦的堅果，不然可能受到致癌物質的不利影響，對身體造成傷害。

4.豆類：多種換著吃

北京協和醫院臨床營養科主任于康表示，豆類富含蛋白質，與肉類相似，并且有助于調節血脂。

不過，原豆中含有很多能抑制營養成分吸收的抗營養物質，所以日常中更推薦食用加工后的豆制品，如豆漿、豆腐和豆芽。

此外，中國營養學會建議每天攝入大豆至少為25克，如不能等量攝取，可以通過多樣性攝入達到目標，如365 毫升豆漿、55 克豆腐干、40 克豆腐絲等。

四、保護心血管，這些建議也不能忘

2022年3月，美國預防心臟病學會發布了一份權威的飲食建議——《實用、循證的營養改良方法，以減少動脈粥樣硬化性心血管疾?。好绹A防心臟病學會臨床實踐聲明》，總結了預防心血管疾病的10個重要營養原則。

《聲明》指出，全球90%的心血管疾病可歸因于9個可改變的風險因素：血脂異常；吸煙；高血壓；糖尿??；腹型肥胖；社會心理因素；水果和蔬菜食用量低；喝酒；缺乏身體活動。而想要預防心血管疾病，最關鍵的方法是“終生保持健康的生活方式”，對此，《聲明》給出了10個建議，其中，有4點需要我們特別重視：

1.控制體重

預防體重增加和肥胖對于降低2型糖尿病的風險至關重要。合理的飲食模式，如彈性素食、地中海飲食或得舒飲食（DASH），有助于降低2型糖尿病的發病風險。

2.不要依賴膳食補充劑、保健品

研究表明，多種維生素補充劑并不會降低心血管疾病的風險，甚至某些膳食補充劑可能增加心血管疾病的風險。因此，不建議依賴膳食補充劑來預防心血管疾病，特別是在沒有醫生指導的情況下。

3.從兒童期就開始進行預防

即使心血管問題通常在中年才顯現，但其危險因素可能在兒童和青春期就已存在。因此，應從兒童時期開始采取一級預防措施，如增加蔬菜、水果、全谷物和富含蛋白質的食物攝入，以降低心血管疾病的風險。

4.老年人更要注重營養

老年人可能會因年齡增長而面臨口腔、牙齒、咀嚼、吞咽和味覺功能等方面的問題，這可能導致營養不足。在適當情況下，老年人可以考慮特醫食品或膳食補充劑，或通過改變食物的質地、形狀和味覺特征，以確保獲得足夠的營養，攝入有助于心血管健康的食物。

以上建議旨在通過改善飲食習慣來減少心血管疾病的風險，不管男女老少，都有借鑒意義。

總結：預防心血管疾病不是一朝一夕的，需要持久保持健康的生活方式，而不健康的飲食仍然是中國心血管病的重要危險因素之一，保護心血管，我們可以先從健康飲食開始，并持之以恒。

參考資料：

[1]《亞運會「菜單」首度公開！這類飲食曾經被院士點贊》.生命時報.2023-08-31

[2]《25 萬人的研究發現：吃夠這 6 種食物的人，心血管健康又長壽！》.科普中國.2023-07-17

[3]《權威發布：10條飲食建議，能讓心血管更健康！這篇文章全說透了…》.科普中國.2022-04-21