Hi，大家好，今天又是辛苦打工的浮游炮鴨~
你是從什么時(shí)候感覺(jué)到自己老了的？熬不動(dòng)的夜，蹦不動(dòng)的迪，還是現(xiàn)在一直不敢脫掉的棉褲？
浮游炮就是在脆弱的膝蓋上，明顯地感受到自己不再年輕。著涼了，疼；久坐了，疼；間歇性跑跑步，還是疼……
并且不止我一個(gè)人有脆弱的膝蓋，數(shù)據(jù)顯示：中國(guó)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的患病率為8.1%，且女性的患病率約為男性的兩倍！女性患病率為10.3%，而男性為5.7%。另外，女性骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病時(shí)間比男性早10年，通常從40歲開(kāi)始發(fā)病，男性則是50歲。
那么，女性的膝蓋為什么更脆弱？我們?cè)撊绾伪Ｗo(hù)自己的膝蓋呢？
《當(dāng)代女性不為人知的脆弱之膝蓋》，正式開(kāi)始！
▲圖片來(lái)源：Giphy
為什么女性的膝蓋更脆弱？
女性膝蓋更脆弱的原因有很多，既有先天因素，也有后天因素，在這里浮游炮給大家簡(jiǎn)單介紹下：
雌激素
雌激素不僅對(duì)女性各項(xiàng)生理功能有很大的影響，還在女性骨代謝平衡中起著重要作用。研究發(fā)現(xiàn)，女性在整個(gè)月經(jīng)周期中，雌激素水平較低的排卵期，更容易發(fā)生膝蓋損傷。
也因此女性在絕經(jīng)期后雌激素水平下降時(shí)，患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。
生理構(gòu)造
女性的骨盆更寬，骨盆和大腿之間的角度（也叫Q角）更大，所以膝蓋在受力時(shí)，不是垂直狀態(tài)，更容易向內(nèi)塌陷，造成膝蓋外翻。
▲圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
因此，女性的膝關(guān)節(jié)磨損會(huì)更加嚴(yán)重，導(dǎo)致膝蓋脆弱。
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肌肉和軟骨更薄弱
膝關(guān)節(jié)的周?chē)屑∪夂晚g帶在負(fù)責(zé)固定和支撐，當(dāng)肌肉較為薄弱時(shí)，膝關(guān)節(jié)自己就不得不支撐起更多的重量。
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和男性相比，很多女性的肌肉較為薄弱，所以平時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)也相對(duì)重一些。
另外，還有研究顯示，女性的膝關(guān)節(jié)軟骨和男性相比，并不是等比例縮小，兩者膝軟骨體積和表面積有顯著差異。
更容易骨質(zhì)疏松
女性由于絕經(jīng)期激素紊亂，老年后更易患骨質(zhì)疏松，導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)的脆弱。
據(jù)《中國(guó)居民骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查》顯示，50歲以上女性骨質(zhì)疏松患病率為32.1%，65歲以上女性患者達(dá)到51.6%！在我國(guó)有高達(dá)60%的中年女性有缺鈣現(xiàn)象。
生活習(xí)慣
除了以上種種，生活中還有很多女性特有的習(xí)慣和活動(dòng)在影響膝蓋的健康。
比如女性如廁時(shí)常常需要蹲下，而蹲下時(shí)膝蓋受力是我們體重的8倍，且女性的如廁時(shí)間約是男性的2.3倍。這么看來(lái)，光上廁所這一項(xiàng)活動(dòng)，女性的膝蓋就要比男性承受更多。
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同時(shí)，女性在懷孕期間體重增長(zhǎng)較多，此時(shí)膝關(guān)節(jié)的壓力也會(huì)大大增加。
另外，女性還會(huì)穿高跟鞋，并擔(dān)負(fù)了更多的家務(wù)勞動(dòng)，比如彎腰打掃衛(wèi)生、蹲下哄孩子、以及買(mǎi)菜上下樓梯時(shí)，都會(huì)使膝蓋的負(fù)重增加。
這么看來(lái)，女性的膝蓋確實(shí)好難啊！那么，我們?cè)撊绾伪Ｗo(hù)自己脆弱的膝蓋呢？
如何保護(hù)我們的膝蓋？
既然先天因素咱改變不了，那就從后天改善，增強(qiáng)身體素質(zhì)，注意防護(hù)，少做損害膝蓋的事。
適度體育鍛煉
加強(qiáng)膝蓋附近的肌肉，可以讓肌肉幫助膝蓋分擔(dān)重量，從而減少磨損。尤其是臀腿部位的肌肉，比如大腿的外展肌、臀中肌等，都可以幫助穩(wěn)固膝蓋。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)類型，我們可以選擇游泳、騎車(chē)、俯臥撐等非站立運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝蓋負(fù)荷也相對(duì)較小。另外還可以做些有針對(duì)性的抗阻訓(xùn)練，比如用彈力繩綁在踝關(guān)節(jié)上方做外展運(yùn)動(dòng)，以增加關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α俊?/p>
但是爬山、跳舞以及打拳這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要慎選，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)往往經(jīng)常需要膝關(guān)節(jié)處于半屈曲的狀態(tài)，對(duì)關(guān)節(jié)磨損較大，很容易出現(xiàn)軟骨損傷。
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另外，一定要注意用正確的姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)！在充分了解發(fā)力部位，掌握基礎(chǔ)知識(shí)的情況下，再去訓(xùn)練。
補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
想要養(yǎng)成強(qiáng)健的膝蓋，除了鍛煉，營(yíng)養(yǎng)也必須跟上。
預(yù)防骨質(zhì)疏松，最好平時(shí)就從膳食中補(bǔ)充足夠的鈣，多吃點(diǎn)奶制品、瘦肉、大豆和堅(jiān)果等。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議：「吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300mL~500mL液態(tài)奶。」
當(dāng)飲食攝入的鈣不足時(shí)，可以補(bǔ)充點(diǎn)鈣片和維生素D。平時(shí)也別忘了多曬曬太陽(yáng)，有利于鈣的吸收。
同時(shí)，對(duì)膝軟骨來(lái)說(shuō)，還有三大重要營(yíng)養(yǎng)素：氨基葡萄糖、硫酸軟骨素和透明質(zhì)酸，它們是軟骨代謝所需原材料，當(dāng)原材料充足時(shí)，軟骨的代謝合成以及修復(fù)速度才會(huì)較快。
因此，當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)感到不適時(shí)，需要及時(shí)到醫(yī)院檢查，必要的時(shí)候可以咨詢醫(yī)生服用相關(guān)補(bǔ)劑。
控制體重
體重過(guò)高會(huì)給膝蓋帶來(lái)較大的負(fù)擔(dān)，我們站起來(lái)或是走路時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的1~2倍；上下坡或上下樓梯時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的3~4倍；跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的4倍；而蹲或跪，膝蓋的負(fù)重到達(dá)了8倍！
▲圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
哎，膝蓋都已經(jīng)這么難了，想必你也不忍心再繼續(xù)炸雞和奶茶，給它增加負(fù)擔(dān)了叭……
小心這些壞習(xí)慣！
除了在運(yùn)動(dòng)和飲食方面強(qiáng)健膝蓋，我們還要少做那些損傷膝蓋的事，生活中有很多不起眼的小習(xí)慣會(huì)暗暗「虐待」我們的膝蓋，下面浮游炮就帶你把它們一一揪出來(lái)！
