運動能改善外貌

尤其是中年人

2024年11月20日，江蘇師范大學的研究人員在《BMC公共衛生》期刊上發表的一項研究顯示，運動可以顯著改善外貌。其中，中年人的改善最為顯著。①

研究顯示，運動對外貌的積極影響，在不同的人群中存在顯著差異。從不同性別來看，運動對男性和女性外貌均具有顯著的正向促進作用，女性的促進作用略高于男性。

從不同年齡段來看，運動對各個年齡段的人均有正向影響，呈U型變化，對青少年期（10-20歲）的影響最小，對青年期（20-39歲）的影響逐漸增大，對中年期（40-59歲）的影響最大，到老年期逐漸減小。①

運動減齡

讓人身心都更年輕

1. 皮膚年輕

國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲曾在健康時報刊文中表示，運動一般都會出汗，汗液能把細胞內的污垢、自由基排出來，所以，人們運動出汗之后就會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發，這比起敷面膜來可能更加有效。②

2. 心肺年輕

心肺功能是一個重要指標，很多人一運動就喘不上來氣，這就是心肺功能不足的表現。經常堅持跑步等有氧運動，可以保持一個較好的心肺功能。

北京大學第三醫院心內科主任醫師徐順霖曾在健康時報刊文中表示，適當動起來，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。③

3. 骨骼年輕

湖南省長沙市第三醫院骨科主治醫師鄧婷2024年在科普中國刊文中表示，經常運動可以改善骨的血液循環，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質增厚、骨質的排列規則、整齊。

隨著骨形態結構的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方面的能力大幅提高。④

健康時報資料圖

4. 關節年輕

鄧婷表示，經常運動可以增加關節面軟骨和骨密度的厚度，使關節周圍的肌肉發達、力量增強、關節囊和韌帶增厚，從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性。

在增加關節穩固性的同時，由于關節囊、韌帶和關節周圍肌肉的彈性和伸展性提高，關節的運動幅度和靈活性也大大增加。④

5. 肌肉年輕

經常運動還可以通過促進血液循環，使肌細胞獲得更多的營養，讓肌細胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加。

還可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒張、收縮，增強血管舒張收縮能力，降低高血壓、高脂血癥、靜脈栓塞的發生率。④

6. 體態年輕

經常運動不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統的強健。而功能強大的肌肉更能伸展體態、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看。④

7. 心理年輕

經常運動刺激大腦分泌的內啡肽，可以引起人們良好的情緒和狀態反應，有助于緩解焦慮與抑郁情緒，促進心理健康。同時，也有助于某些慢性疾病的預后和康復。④

這3種運動結合起來效果更好

運動方式有很多，去跑步還是練器械？做拉伸還是舉啞鈴？北京市疾病預防控制中心公眾號2020年刊文介紹了幾種常見的運動方式，不同的運動方式對身體有不同的影響，需要科學結合。

1. 有氧運動

有氧運動常常位于推薦運動的第一項。建議進行每天30分鐘、每周150分鐘的中等強度的有氧運動。

快走、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等都屬于有氧運動。這類運動如何才能達到中等強度呢？如果感覺心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但能和同伴聊天，那么就達到中等強度了。

健康時報資料圖 毛圓圓攝

2. 抗阻運動

每周至少有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動?？棺枇毩暱梢员３只蛟鰪娂∪饬α俊Ⅲw積和力量耐力。但在開展時要注意安全，隔日進行。

舉啞鈴、俯臥撐等屬于抗阻力練習?？棺枇毩暱梢愿纳萍∪夤δ埽€有益于骨骼健康，對預防跌倒也有積極的作用。

3. 其他運動

除了有氧運動和抗阻力運動外，還有關節柔韌性活動，如拉伸、瑜伽等，可以通過軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉活動，鍛煉關節的柔韌性和靈活性。

還有平衡和協調性練習，如做操、舞蹈等，可以改善人體平衡和協調性的組合活動。

不同運動方式該如何選擇和組合呢？

日常開展身體活動，應以有氧運動為主。能力允許時，每周的有氧運動時間應達到150分鐘以上，每周的時間可以累計，但每次的運動時間應不小于10分鐘。同時結合抗阻力、關節柔韌性、身體平衡和協調性活動。⑤

健康運動記住3個重點

如果運動量過大，很容易造成過度疲勞甚至出現運動損傷；運動量過小，則起不到顯著健身效果。

1. 計算好運動心率

運動強度區間，一般采用運動心率來推算運動強度，即運動強度=運動心率÷（220-年齡）×100%。

一般高于90%運動強度為高強度運動，60%至89%為中等強度，低于60%為低強度。運動心率可以通過測量運動后或運動中15秒脈搏來確定。

2. 把握好運動時間

沒有運動習慣的人，推薦每次運動時間在30分鐘左右，其中達到運動強度的累計有效運動時間要保持在10分鐘以上。運動習慣養成后，可以通過延長累計有效運動時間的方法，逐漸增大運動量。

3. 控制好運動頻次

剛開始運動的人，建議每周運動2次，運動習慣養成后，在運動強度不變的情況下，可以適當提高運動頻次。⑥

精選

文章

本文綜合自：

①Does physical exercise enhance physical appearance? An empirical study based on CFPS. BMC Public Health 24, 3220 (2024).

②2016-10-20健康時報《為啥常運動的人顯年輕？運動是抗衰老最好的藥》

③2019-08-06健康時報《運動既健體也健腦》

④2024-02-20科普中國《經常運動和不運動的人，到底有什么區別？真相讓人吃驚》

⑤2020-08-20北京市疾病預防控制中心《有氧，還是力量？不同的運動方式該如何選擇？》

⑥2023-09-20中國體育報《把控運動負荷安全健身》