中午不睡，下午崩潰。”忙碌的生活中，午睡已經成為許多人緩解壓力、恢復精力的重要習慣。

最新的研究發(fā)現(xiàn)：那些經常午睡的人，大腦衰老可能更慢！那最佳午睡時長是多久？午睡要注意什么？一起來看看！

健康時報資料圖

最佳午睡時長來了：

別超30分鐘！

2023年4月，《肥胖》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，最佳的午睡時長為30分鐘以內。

與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，高體重指數(shù)（BMI）、代謝綜合征風險增加41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。

而午睡小于30分鐘的人，代謝健康風險則不存在，而且在血壓方面表現(xiàn)得更好。①

午睡睡太久反而可能對健康不利，尤其是這類人！

2024年6月，《歐洲神經病學雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，對于高血壓患者，午睡不能超過30分鐘，長時間午睡增加中風的風險。

與午睡1-30分鐘相比，午睡31-60分鐘與中風風險增加27%，午睡超過60分鐘與中風風險增加37%。②

經常午睡的人，

大腦衰老可能更慢！

都說睡覺就是大腦在“充電”，果然研究中也證實了這一點。

2024年11月21日，《科學》上發(fā)表的一項研究顯示，30分鐘的小睡（淺睡眠）能夠有效提升認知表現(xiàn)，讓大腦進入最佳狀態(tài)。午睡常常就是這類淺睡眠。③

2023年《睡眠健康》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，經常午睡的人，與較大的總腦容量之間存在因果關系，午睡減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度，從而有助于保持大腦健康。

具體來說，經常午睡的人，總腦容量更大，相當于腦容量衰老減緩2.6-6.5年。④

保持適當午睡，

好處還有這些

1. 有效預防老年癡呆

2021年發(fā)表在《綜合精神醫(yī)學》上的一項研究顯示，午睡能有效預防老年癡呆，并且有規(guī)律地午睡還可以提高思維敏捷性。⑤

2. 降低心血管病風險

2019年發(fā)表在《心臟》雜志在線版上的一項研究發(fā)現(xiàn)，偶爾午休（每周1-2次）的人與那些根本不午睡的人相比，中風/心力衰竭發(fā)生的風險幾乎減少一半，降低了48%。⑥

3. 有助調節(jié)負面情緒

白天小睡可以調節(jié)情緒，改善午睡后的心理狀態(tài)。2010年發(fā)表在《精神病學與臨床神經科學》上的研究發(fā)現(xiàn)，午睡后清醒期間，快樂、放松成分的量值顯著升高。⑦

健康時報資料圖 毛圓圓攝

健康午睡，

留意這幾點

1. 午睡時要注意保暖

北京同仁醫(yī)院傳統(tǒng)醫(yī)學科主任醫(yī)師陳陸泉曾在健康時報刊文中表示，天冷時午睡一定要做好防寒保暖。這是因為人體在午睡時體溫降低，抵抗力也會變弱，這就使得寒氣入侵的概率大大增加。⑧

2. 吃完飯別立即午睡

很多人午休時間較短，吃完午飯抓緊休息成為常態(tài)。陳陸泉醫(yī)生建議，吃過午飯后，盡量在陽光下散步遛彎10-20分鐘，疏解飯后的飽腹感，促進消化，給胃提供一點休息的時間。然后再午睡。

剛吃過午飯，胃里面充滿了食物，消化系統(tǒng)在此時最忙碌。如果在此時午睡會影響胃腸道的消化，令食物的吸收受到阻礙，甚至引起食物倒流，長期這樣下去會令胃部產生病變，對人體的消化功能有嚴重的影響。午睡的質量也會受到影響。⑧

3. 趴著午睡墊得高些

趴在桌上午睡，身體無法舒展，會導致血液循環(huán)不暢，增大血管的壓力。趴在胳膊上睡覺，也會使身體多處神經受到壓迫，往往造成午睡時心中焦慮，入睡困難。

同時，伏案的姿勢使頸椎、腰椎和背部承受較大的壓力，長此以往易造成這些部位的損傷。

因此陳陸泉醫(yī)生建議，上班族在午休時應盡量仰臥在椅子上，如果條件不允許，則要盡量將頭部墊高，趴在松軟的枕頭和墊子上午休。⑧

4. 午睡后按摩頸腰背

午睡后宜慢慢醒來，突然驚醒會導致血壓波動，引起頭暈等癥狀。

陳陸泉醫(yī)生表示，睡醒后可以進行簡單的按摩。比如，在面部進行干洗臉的按摩，能夠促進血液循環(huán)；按摩后頸部、腰背部，能得到較好的舒緩，讓身體各項機能逐漸“蘇醒”過來