減肥，不吃主食了”“吃飽了，不吃主食了”“最近在控糖，不吃主食了”……生活中不少人都對主食存在著各種“偏見”。不過主食吃不對，可能壽命長不了。一項關于主食與壽命關系的研究揭示主食對壽命的影響！

主食吃不對，壽命長不了！

2018年《柳葉刀·公共衛生》期刊發表的一篇研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會縮短壽命！

研究截圖

研究調研了超過1.5萬人，年齡在45-64歲，并對主食與死亡風險的關系進行了研究，結果發現主食的攝入與死亡風險呈U型關系：

碳水化合物能量百分比與全因死亡率之間的U型關聯

1. 當攝入主食提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風險最低；

2. 當攝入主食提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。

也就是說，主食（碳水化合物）吃太多，或者吃太少都會減壽，合理的區間應該是碳水化合物占總能量的50%～55%。 ①

6種主食的錯誤吃法，趕緊改！

錯誤吃法一：減肥不吃主食

不少人在減肥期間拒絕攝入米飯等淀粉類食物，這種做法是錯誤的。廣東省佛山市中醫院營養科主任潘永在其醫院公眾號刊文介紹，人體每日至少需要150克葡萄糖（相當于八兩熟飯）維持日常的基礎代謝，葡萄糖是機體吸收利用最好的單糖，可由米飯、面食等分解而來。

雖然蛋白質、脂肪也可以提供能量，但腦細胞、腎髓質細胞、紅細胞等缺少線粒體的細胞只能利用葡萄糖作為能量來源，若每日攝入的主食不足，很容易導致以上三類細胞功能受損，進而導致記憶力衰退、貧血、內分泌失調等癥狀。 ②

錯誤吃法二：主食只吃粗糧

江蘇省連云港市婦幼保健院營養科原主任張曉燕2018年在健康時報刊文指出，很多人聽說吃粗糧有利于降血糖、減肥，就頓頓主食光吃粗糧。但如果餐餐吃粗糧，很易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能，會給正常的飲食添亂。 ③

錯誤吃法三：愛吃油炸主食

營養師高丹紅2014年在健康時報刊文指出，油條、油餅等油炸面食是營養最差的主食吃法之一。油炸燒烤淀粉類食物，如油條、炸饅頭片等，不但油脂和能量升高，而且在油炸等過程中，維生素和礦物質等遭到大量破壞。此外，淀粉類經過高溫煎炸后會產生丙烯酰胺，對人類可能是致癌物。 ④

錯誤吃法四：主食只吃一種

很多人只喜歡吃米飯，或者只喜歡吃饅頭，但別盯著一種主食吃。成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。

錯誤吃法五：吃飯先吃主食

不少人吃飯時都是先選擇吃主食，但是，這種飲食順序不是很健康。浙江醫院營養科主任醫師鄭培奮2015年在健康時報刊文建議遵循以下順序：蔬菜、湯→肉類→主食。

空腹時，食欲旺盛，進食快，很難控制脂肪和蛋白質的攝入量，最好先吃蔬菜，然后喝完湯胃已快半飽，可吃些高蛋白食物，比如肉類，補充每日所需的蛋白質。這時再吃米飯，可延緩血糖的上升，還能減少熱量攝取。

錯誤吃法六：把土豆不當主食

土豆、山藥、藕、茨菇、芋頭、紅薯等“跨界”主食，它們的淀粉含量偏高，可以代替部分主食。不過，建議采取蒸、煮等方式，少油少鹽。 ⑥⑦

健康時報 曹子豪/攝

50歲后，要更重視吃“主食”

2020年《美國國家科學院院刊》上發表的一篇研究證實，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關聯。尤其在50歲后，適當增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。研究發現：

雜糧饅頭，毛圓圓/攝

1. 20歲以下，蛋白質供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；

2. 20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大；

3. 晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時死亡率最低。 ⑧

浙江大學醫學院附屬第一醫院營養科副主任醫師王磊2021年接受央視頻道采訪時表示，中老年人相對來說胃腸道比較弱，碳水化合物相對來說是比較容易吸收的。如果吃了肉和油的話，脂肪對于老年人來說代謝是比較緩慢的，血脂、血壓的升高跟油和肉吃多了也有關系，所以老年人盡可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物類主食，肉和油的攝入量就會隨之減少。 ⑨