唐朝時，一些士人和富裕階層，在上、下午兩餐的中間，加了一頓點心，這就是午飯的雛形，不過許多普通民眾依舊是吃兩餐。到后來“三餐制”就比較普及了，也就是我們現代俗稱的“一日三餐”。

而如今，吃飯這件重要的日常小事，卻變得“困難”起來。從外賣、料理包到“白人飯”“糊弄學”，新的工作生活節奏，正在重塑中國年輕一代的日常三餐。對很多人來說，一天也不一定能吃夠三頓飯。少吃一頓飯影響大嗎？不是還能順帶減肥嗎？近期的一項研究向我們解答了這些問題。

少吃一頓飯真的折壽嗎？

一項由中國武漢華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華大學的研究學者聯合進行的前瞻性研究，在1999-2014年間對2.4萬余名40歲及以上的群眾的飲食攝入量、死亡情況以及膳食模式進行了隨訪。結果得出，相較于每天規律三餐的人：

• 每天只吃2頓飯的人，心血管疾病死亡風險增加10%，全因死亡風險增加7%。

• 每天只吃1頓飯的人，心血管疾病死亡風險增加83%，全因死亡風險增加30%。

從該研究來看，少吃一頓真的會增加死亡風險，保證一日三餐就顯得很重要了。研究者解釋道，跳過一些餐次意味著攝入能量負荷更大的食物，這反而會加劇葡萄糖代謝調節的負擔，導致我們新陳代謝紊亂。

同時，這項研究還發現，進食的間隔時間也會影響壽命。

每日吃三餐的人群，相鄰兩餐間隔≤4.5小時的人相較于兩餐間隔時間4.6-5.5小時的人，全因死亡風險上升17%、心血管疾病死亡率升高22%。對此，研究人員說明，兩餐相隔時間短，意味著給身體帶來的能量負荷高相關。也就是我們的腸胃和胰腺得為我們的不當進行增加工時了，長期這樣下去，身體會吃不消。

那到底少吃哪頓最傷身呢？這項研究分析得出：

• 與吃早餐的人相比，不吃早餐的參與者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加了11%和40%；

• 與每天吃午餐的人相比，每天不吃午餐的人全因死亡風險增加12%；

• 與每天吃晚餐的人相比，每天不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%。

長期以來，我們都強調早午餐很重要，尤其是早餐，不吃早餐簡直是心血管“殺手”。而從本次數據，我們還看到，晚餐也是非常重要的。從全因死亡風險看，不吃晚餐的傷害是最大的，晚餐也需要我們重視起來。

三餐到底怎么吃好？

《中國居民膳食指南（2022）》中建議要合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐每天吃早餐。并要規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。早餐應占全天總能量的 25-30%，午餐占 30-40%，晚餐占 30-35%。具體到每頓飯該怎么吃呢？

早餐：營養均衡、最好8點前吃

均衡、健康的早餐包含四樣東西：健康的碳水化合物提供能量，足夠的纖維來幫助你感到飽腹，一些蛋白質來幫助肌肉生長和維持，以及健康的脂肪來飽腹感。建議選擇脫脂原味希臘酸奶、雞蛋、雞胸肉、原味燕麥片、低脂牛奶、全麥面包和谷物和水果等。

近期，法國巴黎大學的研究人員在《國際流行病學雜志》上發表的研究顯示，與8點前吃早餐的人相比，9點后吃早餐的人，患2型糖尿病的風險增加59%，較晚的第一餐與較高的2型糖尿病發病率相關。此外，中醫認為，辰時（7:00-9:00）胃經當令，7-8點也正是吃早餐的最佳時間。這樣，也能保證打工人午休時的午飯能間隔4.5小時以上。

午餐：七分飽、營養全面

中午這頓飯，要適量攝入主食、肉類、蛋白和蔬菜。盡可能搭配多種食物，既要吃得飽，又要吃得好。需要注意的是，蔬菜不等于綠葉菜，還要加一些其他彩色的蔬菜，如番茄、南瓜、茄子等。此外，午飯不能吃得過飽，七分飽為宜，吃完后不建議立刻吃水果、睡午覺，可適當進行散步。

晚餐：對當日營養進行查缺補漏

一般最佳的晚飯時間是18-20點，不建議晚飯過晚。晚餐前，可以回想一下早餐和午餐都吃了什么，對攝入的營養進行查漏補缺，然后在晚餐補上。晚餐別吃太油膩，不吃高油高鹽、高熱量等刺激性食物，盡量吃得清淡、易消化。

不管哪一餐，我們吃飯的時候都要記得細嚼慢咽，吃得快不僅有可能變胖，可能還會增加糖尿病、心血管疾病等的風險。