江湖傳言：跑步傷膝蓋這是真的還是假的呢？讓我們來采訪一下愛跑步的骨科專家—岳陽市中醫(yī)醫(yī)院張氏正骨診療中心關(guān)節(jié)骨科副主任醫(yī)師張海衛(wèi)。

▲張海衛(wèi)參加2023岳陽馬拉松賽

問：看您平時(shí)熱衷跑步，想問下跑步傷膝蓋嗎？

岳陽市中醫(yī)醫(yī)院張氏正骨診療中心關(guān)節(jié)骨科副主任醫(yī)師張海衛(wèi)：科學(xué)合理的跑步不但不傷膝蓋，而且有助于膝蓋的健康。

因?yàn)殚L時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)周圍的血液供給更豐富，關(guān)節(jié)周圍的軟骨及半月板攝取到更多的養(yǎng)分，堅(jiān)持跑步的人的軟骨更堅(jiān)硬，半月板更堅(jiān)韌而富有彈性，從而更不容易受傷。比如73歲的張民毅、72歲的勵(lì)建安院士。

▲張海衛(wèi)及岳陽市跑步愛好者同勵(lì)建安院士聚跑合影

問：怎樣才能做到科學(xué)合理的跑步呢？

岳陽市中醫(yī)醫(yī)院張氏正骨診療中心關(guān)節(jié)骨科副主任醫(yī)師張海衛(wèi)提醒以下幾點(diǎn)要注意：

1、對(duì)于跑步的新手來說，可以采取跑走結(jié)合的方式去訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地增加跑步時(shí)間和里程，每日保持30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

不要每天都去跑，采取“跑一休一”的方式進(jìn)行，這樣可以逐步提高有氧能力和肌肉骨骼的適應(yīng)性。

2、開跑前可以通過動(dòng)態(tài)的熱身讓身體熱起來，尤其是冬天跑步，一定要熱身。跑后拉伸也很重要，也可以做做瑜伽或者是普拉提，以此來提高力量和柔韌性的效果。

▲岳陽市中醫(yī)醫(yī)院健跑團(tuán)成員晨跑前的熱身

3、無論是專業(yè)跑者還是入門級(jí)跑者，可采用放松跑的訓(xùn)練方式。就是用非常舒服的速度來跑，一路上可以自如的說話，呼吸平順，跑完不疲勞甚至有愉悅感。對(duì)于入門級(jí)跑者來說，應(yīng)該將放松跑作為首要訓(xùn)練方法。

4、選一雙適合自己的跑鞋，一般跑鞋有3種類型：

①用于低足弓跑者（過度旋前者）的鞋，其旨在盡量減少足部移動(dòng)并促使足部保持在中立位；

②用于中立位足型跑者的鞋；

③用于弓形足跑步者（過度旋后者）的高減震鞋。

5、營養(yǎng)的及時(shí)攝入，運(yùn)動(dòng)后碳水化合物和蛋白質(zhì)會(huì)加快恢復(fù)，以及運(yùn)動(dòng)中足量水的補(bǔ)給也是很有必要的，尤其馬拉松比賽中，補(bǔ)充電解質(zhì)也非常重要。

6、定期實(shí)施腓腸肌復(fù)合體離心性力量鍛煉會(huì)有助于預(yù)防損傷，平常的力量訓(xùn)練也會(huì)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

7、注意跑姿：

①后撂腿不宜太高，過度追求后撩，弊大于利；

②八字腳要改正；

③腳離地面要近，騰空過高，地面對(duì)膝蓋的沖擊力大；

④盡量全腳掌著地，受力均勻；

⑤步幅要小，不宜過大。