我們的骨頭堅(jiān)硬或者疏松跟骨量相關(guān)，人體有骨量的峰值。一般中國(guó)人群在25-35 歲達(dá)到峰值骨量；而40 歲后無(wú)論男女，骨量均會(huì)開(kāi)始緩慢丟失，原本緊密的骨頭慢慢松散，可能在某一天，我們就會(huì)遭遇“啪”的一下，某塊骨頭斷掉的境況！
很多人想靠吃高鈣飲食、曬太陽(yáng)或吃VD來(lái)保持骨密度，然而卻發(fā)現(xiàn)收效不佳。這是為什么呢？因?yàn)楣趋酪獜?qiáng)健，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也必不可少。
其實(shí)運(yùn)動(dòng)并不像我們想象的那樣復(fù)雜，大家都知道散步可以提升心肺功能；而您不知道的是，只需要簡(jiǎn)單的“散步”就有助于延緩骨質(zhì)流失，如果再加上幾種變化，就能達(dá)到提升骨密度的效果。
走路真的能減少骨質(zhì)疏松！
很多研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)走路可以讓骨質(zhì)不再流失，以達(dá)到延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生的效果。如果我們?cè)谏⒉綍r(shí)再進(jìn)行一些有意識(shí)的鍛煉，還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折。
同時(shí)，走路的動(dòng)作可以刺激大腿骨、髖骨的骨質(zhì)成長(zhǎng)，這兩個(gè)地方是骨質(zhì)疏松時(shí)容易發(fā)生骨折的位置，也是老年人最容易因?yàn)楣钦鄱鴮?dǎo)致失能或死亡的原因！
下面幾種散步的方法，幫您提升骨密度。
1. 快速步行。“美國(guó)護(hù)士健康研究”網(wǎng)的一項(xiàng)面對(duì)6萬(wàn)多名絕經(jīng)后婦女的觀察研究顯示，那些每周至少快走4次的婦女，髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)低于那些走路速度慢的女性。
因此，建議您散步時(shí)采取“間歇走”，即散步時(shí)注意加入3-5次各2分鐘的快步走，速度以無(wú)法與他人對(duì)話為宜（大概是2秒走3步的速度）。每次快走后，進(jìn)行約1-2分鐘的緩步走；如此交替循環(huán)。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高沖擊力的運(yùn)動(dòng)所造成的傷害。
每天大約需要30-40分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間；但您不需要特地一次完成，比如把40分鐘分成2個(gè)20分鐘的走路，早晚各一次；或是早中晚分3次完成就可以。
2. 橫向行走。發(fā)表在《國(guó)際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，橫著走與高沖擊力的運(yùn)動(dòng)一樣，都能增加骨密度。運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)專(zhuān)家建議，散步3-5分鐘之后，再花30秒用腳后跟（或前腳掌）橫著走進(jìn)行鍛煉。
3. 散步結(jié)合跳躍。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，25-50歲的女性如果連續(xù)跳躍20下，每天2次，4個(gè)月后其髖部密度就會(huì)明顯增加。您可以散步時(shí)在手機(jī)上設(shè)置定時(shí)器，每散步5-10分鐘，然后進(jìn)行連續(xù)原地跳躍20次（約30秒）；然后休息30秒后再繼續(xù)第二輪散步，接著再進(jìn)行跳躍，如此反復(fù)。
跳躍要點(diǎn)：雙腳站穩(wěn)，雙膝彎曲，同時(shí)雙臂向后擺動(dòng)，然后利用爆發(fā)力向上跳起。
4.散步時(shí)結(jié)合爬樓爬山。相比平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強(qiáng)度。若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡，那么您可以找2-3個(gè)坡度適中的斜坡，或在大型建筑物外的樓梯附近，花2分鐘爬個(gè)坡或樓梯。一段時(shí)間后，就會(huì)有助于骨密度的改善。
溫馨提示：
1.骨質(zhì)疏松的治療不僅包括多運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)鈣，還需要結(jié)合生活方式調(diào)整、運(yùn)動(dòng)康復(fù)和服用抗骨質(zhì)疏松藥物等綜合性、長(zhǎng)期性治療。如果您已確診骨質(zhì)疏松癥或有較高的風(fēng)險(xiǎn)，一定要到醫(yī)院尋求規(guī)范化的治療。
2.鍛煉要量力而行，循序漸進(jìn)，上述鍛煉強(qiáng)度請(qǐng)根據(jù)您的身體情況酌情調(diào)整。如果鍛煉引起身體嚴(yán)重疲勞或有疼痛產(chǎn)生，請(qǐng)停止練習(xí)或減少運(yùn)動(dòng)量，不要盲目堅(jiān)持，必要時(shí)休息并就醫(yī)。
3.跳躍和爬山爬樓運(yùn)動(dòng)，需要在您的膝關(guān)節(jié)狀況良好，沒(méi)有疼痛的前提下進(jìn)行，并且不建議強(qiáng)度過(guò)大。有膝關(guān)節(jié)問(wèn)題的朋友，請(qǐng)不要輕易選擇這兩種方式，或咨詢您的醫(yī)生后決定。
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