很多朋友看完后就很關心花青素加熱損失的問題。

確實，對于水果，大家不擔心花青素的損失，因為可以直接生吃。但是需要加熱的食物，的確會存在損失。

以咱們常吃的花青素高手——紫薯為例子一起分析下，加熱時花青素損失咋樣？怎么烹調才能更好地保留花青素？

No.1 紫薯常見烹調方式中，「蒸」損失最小

有實驗對比了在蒸、煮、低溫油炸（98℃）、烤（280℃），時間都是15分鐘的情況下，紫薯中花色苷損失情況，結果發現：蒸最有利于花色苷保留。

有利于花色苷保留的烹調方式依次為：蒸＞煮＞低溫油炸＞烤。

*花色苷具體損失如下——

蒸紫薯：在16%左右

煮紫薯：損失略多，在 26%～32%

低溫油炸紫薯：損失率在40%～64%

烤紫薯：損失率最多，在62%～66%

No.2 紫薯蒸15分鐘能熟嗎？

熟的時間與個頭密切相關。鼠標大小的紫薯（大概2兩一個），煮沸情況下上鍋蒸15分鐘左右基本就可以熟了。

當然，在保證熟的前提下，時間應盡量縮短，畢竟蒸的時間越久肯定損失率也就會增加。

另外需要注意的是，上面研究是用很小的紫薯塊（10克）測的，實際烹調時一般不會弄這么小，所以日常同等時間下損失其實還會更小一些的。要注意的是，需沸水上鍋蒸最好。

No.3 蒸和煮的溫度差不多，為啥蒸更有利于花青素保留？

很簡單， 因為花青素是水溶性色素，煮紫薯時候難免會有一些花色素溶解到水中或隨著水分流失掉，造成一部分損失。而蒸相對來說雖然也有蒸汽，但不像煮那么直接泡在水里。

另外從食物的GI變化來看，蒸也更有優勢。一般來說，同一食物在同等情況下，蒸相對其他方式來說，不會那么劇烈升高食物的GI。也就是說對紫薯、紅薯來說，蒸既有利于營養保留，也更有利于平穩GI。

No.4 加醋有利保護花青素，加堿加速損失

例如做紫薯粥的時候，很多粥鋪或者家庭喜歡在里面加堿，覺得這樣出來的粥更粘稠。粘稠確實是會更粘稠，但是從營養角度不太倡導，因為加堿會增加大多數B族維生素以及花青素等營養物質損失。

特別是花青素的保存率與pH密切相關，會隨著pH的升高（pH越高，堿性越強）而下降，也就是說花青素在酸性條件下穩定一些，而在堿性條件下就更容易損失。

咱們可以舉一反三，做黑米粥、紅米粥等花青素含量較高的谷物時都不建議加堿。

另外，在炒紫甘藍的時候，我家都會加點醋或檸檬汁做成醋溜紫甘藍，不僅顏色更粉嫩靚麗，也有助于花青素保留，一舉多得咯～

Ps :花青素與花色苷什么關系？

可以理解成“前體”“后體”的關系。因為花青素不太穩定，食物中存在的大都是花青素與糖結合而成的「花色苷」，穩定性比花青素要好很多。大概示意如下：

花青素/花色素→與糖結合（單糖為主，也有雙糖）→花色苷（食物大多存在形式，相對穩定一些）

不過日常中咱們不會分這么細，都通稱“花青素”了~

參考資料：

[1]不同中式烹飪熱加工方式對鮮食及加工紫薯花色苷含量影響分析.齊敏玉，郭 瑩，李書藝，何靜仁.中國食物與營養.2015

[2]兩種烹飪方式對三種有色米抗氧化成分及其活性影響. 陸俊，劉琪，郭靜，秦婉瑜，余毅豪，付鑫景.中國糧油學報.2019

[3]紫甘薯花青素的穩定性及抗氧化性研究.程琤，劉超，賀煒，周耀，王征.營養學報.2011