次叫親朋好友出去運動，對方總是推脫“腰疼、腿疼、手疼……哪哪都疼，沒法動！”

疼痛就不能運動？事實真的如此嗎？聽聽我院疼痛科主任阮祥才主任醫師怎么說，看完別忘了轉發到親友群哦~

疼痛是一個癥狀，往往由炎癥、損傷或疾病引起。2020年中國疼痛醫學發展報告顯示，我國慢性疼痛患者超過3億人，還在以每年千萬的速度增長。

疼痛遷延不愈容易引起疲乏、睡眠障礙、情緒抑郁，影響勞動能力和生活質量。慢性疼痛可能是原發疾病引起的，也可能永遠找不到明確的病因，就是獨立或并存的疾病。

運動的好處大家都知道，它可以改善情緒、控制體重、強健肌肉和骨骼等。疾控中心指出，保持活躍的生活方式可以降低患心臟病、糖尿病、高血壓、某些癌癥和很多肥胖相關疾病的風險。但是，很多人疼起來最抗拒運動，心安理得躺平。我院疼痛科主任阮祥才主任醫師建議，慢性疼痛患友要嘗試運動，來減少疼痛。

評估疼痛，不只是看有多痛

日常活動干擾是疼痛評估的一個重要角度。慢性疼痛會嚴重限制日常活動，輕則影響買菜、爬樓或做家務，重則影響工作、社交和學習，甚至生活自理困難。據阮主任介紹，以前醫生評估疼痛，往往強調疼痛強度，后來才認識到，必須要評估疼痛患友的日常活動和情緒，因為慢性疼痛會干擾日常活動能力和情緒健康。

總是疼痛，不建議你總是休息

如果總是疼痛，許多人自然反應就是休息或者臥床。因為害怕活動會造成傷害、加重疼痛，我們就盡量避免活動，更不敢運動，此時害怕就會減少，會有一種解脫感強化休息的決定。

但是，過多的臥床休息可能是有害的。它會導致肌肉萎縮、體態不良、關節穩定性降低和其他結構性問題，對健康造成不良影響。近年來，醫學證據都指向運動在控制疼痛方面的好處。

有一說一，運動真的能止痛！

研究證實，保持活力可以降低慢性疼痛的患病風險，并有助于管理現有的慢性疼痛。鍛煉對慢性疼痛患者有以下好處：

增強肌肉力量

保持活力可防止肌肉萎縮、提高靈活性，進而減輕疼痛。

減少疲勞

鍛煉可以減少疲乏感，后者是很多慢性疼痛疾病的常見癥狀。

改善睡眠

運動能使睡眠質量顯著改善。

降低疼痛敏感性

運動可以恢復正常的疼痛處理機能，還能促進我們機體合成和分泌天然的鎮痛物質，來改變我們大腦對疼痛的反應方式，降低疼痛的敏感性。

減少全身炎癥

鍛煉可以使我們的免疫系統合成和釋放促進組織愈合的抗炎細胞因子。

減少抑郁和焦慮

八成以上慢性疼痛患者會因疼痛而焦慮、抑郁，運動的益處值得嘗試。

慢性疼痛患者看過來

這些運動很適合！

有氧運動和力量鍛煉都可以幫助減輕或控制疼痛。做適合自己和自己喜歡的鍛煉，會有助于我們保持鍛煉的習慣。

運動，安全很重要，要注意：

（1）避免跌倒風險；

（2）追求姿勢正確；

（3）避免加劇疼痛；

（4）慢慢來、多多練。

慢性疼痛的身體準備開始鍛煉，可能會不適應，因為人們覺得鍛煉就是要去健身房或做高強度的項目。事實上，任何減少靜坐或臥床的活動，都會帶來益處，進而有助于減輕疼痛。

對慢性疼痛患者可能有效的鍛煉有：提升耐力的散步、單車和力所能及的家務勞動；增強肌力的住家舉重練習、坐位力量訓練和彈力帶鍛煉；提高柔韌性的伸展運動、太極、瑜伽、八段錦等。

運動不可過度，當一個人開始恢復的時候，容易感覺良好、用力過猛，導致更多疼痛和更長的病程。當我們考慮是否增加鍛煉時，要注意以下幾點：

避免鍛煉加劇疼痛。忽視疼痛會加重疼痛病況。

在疼痛緩解的時候鍛煉也要循序漸進。

如果疼痛、腫脹或炎癥出現在特定的關節或身體區域，請專注于其他區域。

如果疼痛加劇或身體感覺不對勁，請向您的醫療團隊尋求建議和支持。

如何開始不費力？

“無痛”運動看這里

如果以前不鍛煉，或者在長時間不鍛煉后準備再次活躍起來，在制定計劃的時候，我們要謹記循序漸進的原則：

不要過于著急

一般身體活動建議是每天 30 分鐘，每周五天，也就是每周鍛煉共150 分鐘，但每天鍛煉10分鐘也有益。還有研究顯示，就算每周只進行兩到三次的適度活動，也有助于減輕疼痛和抑郁。

從減少久坐開始

任何增加身體活動和減少久坐的項目都值得推薦，多站站、做家務都是運動。

善于利用資源

在互聯網、電視和其他在線資源上查找鍛煉資源。

障礙是不可避免的。據阮主任介紹，慢性疼痛患友的常見障礙包括疼痛本身、睡眠不佳、抑郁、焦慮、逃避恐懼信念，還有對安全的恐懼和對額外傷害的擔憂，等等。以下表格列出了常見障礙并給出克服建議。

身體活動的常見障礙與應對

本文指導專家

疼痛科 阮祥才 主任醫師

手術麻醉中心疼痛科主任、手術麻醉中心副主任（兼）、日間手術中心主任（兼）

專業介紹：廣東省醫學青年杰出人才、廣州市醫學重點人才，醫學博士，畢業于中山大學，曾赴美國匹茲堡大學醫學中心和德國羅騰堡地區醫院研修，從事疼痛醫學臨床相關的研究，主持三項、參與五項國家自然科學基金，發表學術論文四十余篇。

醫療特長：擅長慢性疼痛疾病的診斷，以及嗎啡泵、三叉神經球囊壓迫和射頻等微創介入手術。

學術任職：廣州市疼痛醫學分會主委，廣東省神經科學學會副理事長，廣東省疼痛醫學分會、疼痛醫師分會和醫院協會疼痛科管理專委會副主委。

出診時間：周一、周三上午

責任編輯：張婷婷

初審：戴希安

審核：簡文楊、樂虞瑩

終審：李文敏

審定發布：李漢榮

內容來源：中山六