“速凍”模式下，除了及時添衣物，注意保暖外，飲食上也需要更加注意。北京和睦家醫院營養師張琳為大家詳細道來。
01
冬日胃口好
身體更加渴望熱量
咕嚕咕嚕的火鍋、香香甜甜的板栗、熱氣騰騰的羊湯……
一到冬天，似乎總忍不住想吃東西？我們的食欲在冬天確實會變得更好。
天氣變冷，胃口大開
我們的身體在消化食物過程中產熱效率最高。當環境氣溫降低，體溫也會隨之改變。為了維持人體溫度，身體需要攝入更多熱能。
“養陰進補”，冬季“屯糧”
身體自然需求與秋冬“養陰進補”的傳統理念，引導我們選擇熱量更高、更高脂的食物種類，從而儲存體脂為寒冷的冬天做準備。
因此氣溫下降， 食欲增強，我們的飲食也不知不覺地過量。
如果再加上寒冷天氣出門變少、運動量減少，吃得多、熱量消耗少，長此以往能量攝入大于消耗，一不小心就長胖了。
02
既要補足熱量，又不要過量
寒冷季節，身體需要什么？
① 類胡蘿卜素
夏季常吃的蔬果多以瓜類為主，如黃瓜、冬瓜、西瓜、甜瓜，以及番茄、桃子等。總體而言，其中類胡蘿卜素（在人體內可以轉化成維生素A）和維生素B的含量較低。
因此，秋冬季節及時補充維生素A，可預防或緩解暗視力下降、眼睛干澀、呼吸道容易感染等問題。
補充類胡蘿卜素的推薦食物
綠葉菜和橙黃色蔬菜。
比如芥藍、菠菜、西藍花、胡蘿卜、南瓜等。
② 維生素D
秋冬會影響我們每日曬太陽補充維生素D的效率，所以別忘多吃富含維D的食物。
補充維生素D的食物推薦
魚類，比如三文魚、鱸魚、沙丁魚等。
蛋黃和動物肝臟也是很好的來源。
不過高尿酸人群內臟制品要限量。
③ 膳食纖維和礦物質
膳食纖維和礦物質也是需要補充的營養物質。
比如一到冬天就容易被惦記的各種薯類——富含B族維生素和鉀、鎂等礦物質，膳食纖維含量也比較豐富。把薯類作為主食食用，有利于預防高血壓等慢性病，控制體重。
補充膳食纖維和礦物質的食物推薦
建議經常吃一些山藥、甘薯、芋頭、馬鈴薯等，作為精白米面的替換品。
④ 優質蛋白質
優質蛋白質，可以提供每日營養來源。
優質蛋白質的食物推薦
各種蛋類。
蛋類的蛋白質質量好，脂肪酸質量較高，富含卵磷脂，而且蛋類消化吸收率高，胃腸消化負擔較小。
⑤ 維生素E
氣溫變化大，維生素E幫助保護心臟健康。
維生素E和微量元素食物推薦
各種堅果每日15g-25g。
果仁有利于心臟健康，也能提供維生素 E 和多種微量元素。
原味生食、五香煮和輕烤的方式，比如沒烤過的核桃仁、榛子、松子等，五香煮花生，輕烤的巴旦木、開心果和腰果。
03
吃好也要精神好
健康生活的飲食秘籍
平衡膳食，合理營養
單純的吃好，并不能滿足我們每天工作、生活的需求。除了注意攝入以上物質外，也要注意：
食物結構多樣化
多吃蔬果（尤其是應季蔬果）、奶類、豆制品
適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉
少鹽少油，控糖限酒
天氣干燥，適量飲水
每天最少保證7-8杯水（約1500-1700ml）的攝入量，可以有效地起到營養運輸、促進食物消化吸收代謝的作用。
白開水、茶水都是不錯的選擇。
小餐盤盛食物，更好管理食欲
冬天的食物總是分外惹人食欲，如果突然大量進食，會驟然加重胃腸道負擔，容易導致胃腸功能紊亂。使用小餐盤盛放食物，可以有效地防止食物超量。
已經有高血脂、脂肪肝的人，就不用再刻意增加食量了，可以趁機多鍛煉健身，讓肉緊實一點，身體脂肪比例低一點。
天氣正好，別忘外出運動、曬太陽
戶外運動不僅能提供充足的光線，對改善情緒也有好處，還能幫助控制食欲。
在溫暖的天氣里，可以增加在戶外的時間，多曬太陽，促進骨骼健康。
