人的一生中，大約有1/3的時(shí)間在睡覺中度過。而根據(jù)《中國睡眠研究報(bào)告2023》數(shù)據(jù)，2022年我國居民睡眠狀況不容樂觀，超25%受訪者睡眠不足7小時(shí)，晚睡、淺睡成常態(tài)。
睡眠與我們的健康息息相關(guān)，近期更是有研究發(fā)現(xiàn)，三四十歲時(shí)晚上睡不好，可能會(huì)增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
一、三四十歲夜間總醒，老了認(rèn)知更容易出現(xiàn)問題
在當(dāng)今社會(huì)，中年人面臨著巨大的生活和工作壓力，導(dǎo)致許多人難以享受寧靜的睡眠。一項(xiàng)于1月3日刊發(fā)在《神經(jīng)學(xué)》雜志的研究指出，在30-40多歲時(shí)，夜間頻繁醒來的中年人在十年后面臨著超過兩倍的認(rèn)知問題風(fēng)險(xiǎn)。
研究納入了526名參與者，其平均年齡為40歲。通過佩戴手腕活動(dòng)監(jiān)測器，研究者測量了他們的睡眠持續(xù)時(shí)間和質(zhì)量。在長達(dá)11年的隨訪期間，參與者的平均睡眠持續(xù)時(shí)間為6小時(shí)，平均睡眠碎片率為19%。
在11年后的認(rèn)知能力測試中，包括處理速度、執(zhí)行功能、記憶力和流暢性等方面，研究發(fā)現(xiàn)睡眠中斷最為嚴(yán)重的人群中，相較于睡眠中斷最輕的人，認(rèn)知能力較差的概率高出兩倍以上。
廣東省中醫(yī)院心理睡眠專科醫(yī)師陳彧媛、鄭莉明也表示，通常情況下，人們?cè)?0歲時(shí)開始明顯感覺到睡眠質(zhì)量的下降，隨著年齡增長，夜間醒來的次數(shù)逐漸增多，睡眠逐漸變得更為片段化。
隨著中老年人睡眠過程中覺醒次數(shù)的增加，睡眠效率（實(shí)際入睡時(shí)間占總臥床時(shí)間的百分比）會(huì)逐漸降低，這可能導(dǎo)致身體健康狀況下降，認(rèn)知功能也可能受到影響。因此，保持良好的睡眠效率可能對(duì)維護(hù)全面健康至關(guān)重要。
二、經(jīng)常在凌晨3、4點(diǎn)醒來，可能是4種疾病信號(hào)
凌晨三四點(diǎn)醒來、輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠的經(jīng)歷，很多人可能并不陌生。據(jù)日本睡眠醫(yī)學(xué)專家三島和夫教授解釋，這可能是因?yàn)殡S著年齡增長，大腦對(duì)外界刺激的抵抗能力下降所致。
雖然偶爾在半夜醒來是正常的現(xiàn)象，但如果頻繁發(fā)生過于早醒的情況，可能潛藏著潛在的健康危機(jī)。
美國《預(yù)防》雜志總結(jié)了夜間醒來的5個(gè)身體健康因素，排查并針對(duì)性地解決以下因素，或許你就能睡個(gè)好覺。
1.甲狀腺問題
甲狀腺過度活躍可能導(dǎo)致心跳加速、腎上腺素分泌激增，引發(fā)失眠和焦慮。而甲狀腺功能低下則可能增加患上睡眠呼吸暫停癥的風(fēng)險(xiǎn)35%。
2.呼吸問題
季節(jié)性過敏、感冒等因素可能導(dǎo)致夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)。其他引起氣道狹窄的因素包括鼻中隔偏曲、鼻息肉和扁桃體肥大。
3.睡眠呼吸暫停癥
隨著女性年齡增長，尤其是更年期的到來，身體發(fā)福，她們有可能像男性一樣患上睡眠呼吸暫停癥。
4.輕度抑郁
半夜醒來是輕度抑郁癥患者的常見癥狀。睡眠與抑郁之間存在復(fù)雜的關(guān)系，容易形成惡性循環(huán)。
5.夜尿多
即使睡覺前限制了飲水量，每晚仍可能醒來小便2~4次，這可能是水和電解質(zhì)失去平衡的結(jié)果。如果身體里沒有足夠的鹽，就會(huì)嘗試排放一些水。
三、想要睡個(gè)好覺，醫(yī)生給出3點(diǎn)建議
確保充足的睡眠是維護(hù)健康的關(guān)鍵。長期缺乏睡眠會(huì)增加患糖尿病、高血壓、心臟疾病等多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
杭州市第七人民醫(yī)院睡眠障礙門診睡眠醫(yī)學(xué)科主任余正和指出，擁有良好的睡眠意味著入睡迅速、深度睡眠、不易驚醒，醒來后精神煥發(fā)，能夠正常工作和生活。要實(shí)現(xiàn)這樣的好睡眠，建立良好的睡眠習(xí)慣至關(guān)重要，主要包括以下三點(diǎn)：
1.保持固定的生物鐘
關(guān)注個(gè)體的生物鐘，每天在固定的時(shí)間入睡和起床，有助于形成良好的睡眠節(jié)律。
2.有足夠的睡眠動(dòng)能
白天清醒時(shí)間越長，夜間睡眠的動(dòng)能越足。盡量在感到困意時(shí)上床睡覺，避免長時(shí)間躺在床上。適度的白天運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)腺苷含量，促進(jìn)更好的夜間睡眠。
3.放松身心
對(duì)付失眠，最重要的是避免對(duì)睡眠的恐懼和焦慮。定期進(jìn)行一些放松練習(xí)，如瑜伽、太極、腹式呼吸等肌肉逐漸放松的訓(xùn)練，對(duì)提高睡眠質(zhì)量非常有幫助。閱讀、聆聽輕音樂也能產(chǎn)生同樣的效果。
長期睡眠不足可能增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，注重睡眠健康，關(guān)注個(gè)體的生活方式和睡眠習(xí)慣，對(duì)全面的身體健康都將產(chǎn)生積極的影響。
參考資料：
[1]《睡覺半夜總是醒？當(dāng)心大腦認(rèn)知能力下降！8個(gè)方法讓你一覺到天亮》.健康時(shí)報(bào).2024-02-02
[2]《半夜總是醒怎么辦？美國<預(yù)防>雜志：躲開這些擾眠的事》.生命時(shí)報(bào).2019-10-25
[3]《專家在身邊丨長期睡不好，增加多種慢病風(fēng)險(xiǎn)！“4小時(shí)睡眠大法”靠譜嗎？》.健康杭州.2023-05-29
