在臨床上經常能看到一些30歲的人“腰齡”已經50歲，全面檢查后才發現，腰椎已經提前退化或椎間盤突出。有人不禁會問，自己幾乎天天在辦公室里坐著，沒干過什么體力活，腰椎間盤怎么還突出了呢?你可能想不到，越是久坐辦公室的人，越容易罹患此病！

這樣“坐”想不“突出”都難

辦公室一族往往是聳肩、含胸、身體前傾地坐著，這樣大大加重了脊柱尤其是腰椎的負擔。腰椎間盤是非常容易受影響的結構，其中的髓核在腰椎屈曲時容易往后移動，加之上下兩個椎骨向后擠壓椎間盤，導致椎間盤后部的壓力會異常增加。髓核一旦突破纖維環的限制，對后方的神經產生壓迫，就變成我們常說的腰椎間盤突出了。

腰突嚴重時會產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木等一系列臨床癥狀。

這還沒完，長時間一個姿勢坐著，肌肉容易發生勞損，肌肉的力量和耐力也會越來越差。上半身的重量全部壓在椎骨上，椎間盤受力越來越大，磨損自然就越來越嚴重。

腰突與腰突癥是兩碼事兒

有的人僅是體檢而進行腰椎MRI檢查，報告單常常出現“腰椎退行性改變”、“椎間盤膨出”、“椎間盤突出”等字樣，其實這種情況無需過分緊張。

腰突與腰突癥是兩個不同的概念。從影像學看到椎間盤出現一定程度、一定范圍的突出，但沒有什么癥狀，只是感覺腰部酸軟無力，容易發生疼痛時，不需要用醫學方法進行治療，只要注意增強腰背肌肉的鍛煉即可。

只有椎間盤突出壓迫了硬膜、神經，導致了跟影像學一致的疼痛、麻木、無力等癥狀，才能診斷為腰椎間盤突出癥。

正確的坐姿長這樣

長期伏案的人，要調整好自己的桌椅高度、電腦位置。保持脊柱正直，保持頭、頸、胸的正常生理曲線。最好能有一定后傾角的靠背，讓腰椎有依靠、不懸空，且材質應選擇硬質或者偏硬的。

久坐族建議每隔30至60分鐘起身走走，拉伸拉伸肌肉，放松身心，不要保持一個姿勢過久。

腰背肌力量得這樣練

治療腰椎間盤突出癥的第一步是臥床休息，讓腰椎不再受力，椎間盤不再受壓，恢復其本來的彈性和厚度。但只有運動、維持椎間盤的力量平衡才是預防和治療腰椎間盤突出以及腰椎間盤突出癥的最重要手段。

這里推薦“五點支撐”鍛煉方法，此方法可鍛煉腰背部肌肉，適合腰部肌肉力量較為薄弱的人群，也適用于腰突早期保守治療及腰椎術后的康復鍛煉。

首先，仰臥，雙臂自然放在身體兩側，兩腳之間與肩同寬，雙腿稍微彎曲，腳放于地面，使膝關節呈大于90度的鈍角。用雙腳、雙肘和頭后部支撐身體，用力向上挺腹，讓腰背像拱橋一樣挺起來，身體呈反弓形。堅持5秒鐘，然后恢復仰臥姿勢，力量不足的人，不必做足時間和幅度。

這樣每天做2至3組，每組做30至40次，可鍛煉腰部肌肉的力量。

除此之外，還要加強運動鍛煉，推薦游泳，尤其是蛙泳是鍛煉腰椎的最好運動方式，游泳適合任何年齡段的人群，而且是非負重活動，運動量大，不易疲勞，不容易引起意外損傷，還可以緩解精神壓力。   

敲黑板

鍛煉腰背肌把握五個細節

1.腰背肌肌力鍛煉為加強脊柱穩定性的方法，不是治療腰痛的措施，腰痛時不能練，待腰痛恢復后再開始。

2.鍛煉的次數和強度要因人而異，應循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3.鍛煉時不宜突然用力過猛,以防因鍛煉而傷及腰。這是一種靜力性的訓練，只需緩緩用力即可。

4.如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

5.如果腰部疼痛劇烈、雙下肢麻木，疼痛或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫生處就診。

文/岳建寧（首都醫科大學宣武醫院）