常言道“人生三分之一的時間都是在床上度過的”，好的睡眠對于保持良好的精神狀態和健康的身體狀況具有至關重要的作用。

你的睡眠怎么樣？

4個標準看睡眠質量

北京世紀壇醫院神經與精神科苗孟君2024年在健康時報刊文介紹，失眠已經成為一個影響現代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現形式之一。

可以通過以下四個方面看看你的睡眠質量是否達標：

1.能在30分鐘內入睡

建議睡前1小時不要玩手機，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。

2.每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，這不代表有問題。

3.醒后20分鐘內能重新入睡

如果只是偶爾不能重新入睡，不用著急，可以下床做一些放松活動，如看會書等，但不要玩手機。

4.在床上有85%時間在睡覺

睡眠效率=睡眠時間÷在床上的時間，如果結果大于85%就算正常。①

健康時報圖

比起睡夠8小時，

醫生提醒這點更為重要！

苗孟君提醒，睡的久不如睡的好。很多人信奉“8小時睡眠論”，其實，睡夠4~5個小時睡眠周期更重要。

對青年人來說，深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%~25%，如果睡8小時，那么會經歷4~5次深度睡眠，時間約為2小時。但老年人睡眠時間通常會短一些，深度睡眠占比也會減少。①

如何保證深度睡眠？

建議做好6點！

1.最好23點前入睡

按時上床，按時下床。盡量保證穩定的“生物鐘”。北京世紀壇醫院呼吸與危重癥醫學科護士劉月明2023年在健康時報刊文提醒，晚上11點到凌晨3時是進入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補回。②

2.睡足5個睡眠周期

劉月明提醒，一個睡眠周期約90分鐘，每晚需保證 5個睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠。因此每天維持7.5小時的睡眠時間是比較健康的。②

3.白天黑夜要會調整光線

劉月明建議，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時前和下午4時后多曬太陽，每次半小時即可，有利于褪黑素分泌。睡前調暗室內燈光，讓身體做好睡眠準備。②

4.睡前別做這些事

在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現片段的睡眠；入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過多液體或者食物；晚飯不要吃太撐。③

不要在睡前躺在床上玩手機；此外，減少白天睡覺的時間和在床上的時間。

任璇/攝

5.保持睡眠環境舒適

保持睡眠環境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關燈等等都能一定程度保障睡眠質量。④

6.保證規律適度的運動

適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性循環，改善睡眠質量④。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動。