王爺爺今年63歲，他有個習慣，那就是每天早上都會熬一鍋香噴噴的粥，配上幾碟小菜，堪稱享受。

然而，有一天，王爺爺在瀏覽網頁時，無意間看到了一篇關于吃粥健康與否的文章。文章里，有的專家說吃粥容易導致營養不均衡，對老年人健康不利；而有的專家則認為粥易于消化，對老年人的腸胃有很好的保護作用。

王爺爺看得一頭霧水，心里不禁犯起了嘀咕：這么多說法，到底哪個才是真的呢？

一、 哈佛研究：長期喝粥或能更長壽，是真的？

中國人一直都愛吃粥，很多人都習慣在清晨享用一碗熱粥搭配咸菜作為早餐。此前也有人提出喝粥不利健康的觀點。然而，根據哈佛大學的最新研究，長期喝粥可能對長壽具有積極的影響。那么，喝粥究竟對健康是有益還是有害呢？

《每日電訊報》刊登了一篇名為《哈佛研究揭示：雜糧攝取或能顯著降低癌癥風險》的研究，研究人員經過對80萬人的數據整理分析，發現每天攝入70克的雜糧粥能夠顯著降低全因死亡率達22%，癌癥死亡率降低20%，并有效減少心臟疾病的死亡風險。

此前，哈佛大學公共健康領域的領軍人物吳宇紅博士帶領的團隊也探索過喝粥與死亡率之間的關系。

研究結果顯示，每天攝入大約28克的粗磨谷物（相當于一小碗的量），可以降低5%的死亡風險以及9%的心臟疾病風險。

值得特別注意的是，這里所指的粥特指粗糧粥。在中醫的理念中，經常吃雜糧粥能夠補腎健脾、補氣血、平衡陰陽，有助于延年益壽。

經常喝粥能帶來哪些好處呢？

喝粥不僅是一種常見的飲食習慣，也是一種養生方式。

粥含有豐富的碳水化合物，其在體內被分解后會轉化為葡萄糖，為身體提供能量。溫和的質地可以減少胃部不適，提高整體舒適感。

此外，粥中的米湯還可以起到鎮靜安神的作用，有助于放松身心，改善睡眠質量，從而減少疲勞感。

喝粥多可以幫助人體補充水分和必要的營養物質，維持機體正常運作，避免脫水和電解質失衡等情況發生。

二、粥是最差主食？喝太多或會有4類問題

粥深受大眾的喜愛，溫和的口感、溫暖的溫度，給予人們美味與健康。然而，喝粥過多，卻可能對身體不利。

·體重上升

喝粥時會攝入大量的碳水化合物，這些碳水化合物會被快速分解并進入血液循環，提高血液中的葡萄糖含量。

高濃度的葡萄糖會導致胰島素分泌增加，進而促進脂肪合成與儲存，引起體重上升等問題。

·便秘

粥類食物經過長時間熬煮后，其中大部分的膳食纖維已經被破壞掉，使得其成為一種低纖維食品。

長期食用低纖維食物可能導致腸道蠕動減緩、便秘等問題。

·血糖波動大

粥類食物在制作過程中會將食材碾碎成糊狀，使淀粉易于被分解為葡萄糖，導致餐后血糖水平迅速升高。

長期高血糖狀態易導致胰島細胞功能受損，進一步加劇糖尿病的風險。

·影響消化吸收功能

因為粥類食物質地較為柔軟，容易被人體消化吸收，所以如果大量飲用，會導致胃腸道負擔加重，影響正常的消化吸收功能，可能會誘發或者加重慢性胃腸疾病的發生風險。

三、喝粥是“首選食物”，但4類人要少喝

粥柔軟易消化，是許多人飲食中的首選。但對于某些人群來說，喝粥可能并不是一個理想的選擇。

糖尿病患者：粥類食物容易被身體快速吸收，導致血糖水平急劇上升。如果糖尿病患者大量喝粥，可能會引起血糖波動，加重病情。

胃腸道功能弱者：粥類食物經過長時間熬煮，會形成一種黏稠狀物質，這種物質會刺激胃酸分泌，對于胃腸道功能弱的人來說，會增加胃腸道負擔。

體重管理人群：粥的體積雖大，但能量密度低，容易造成飽腹感的同時熱量攝入不足。體重管理人群若把粥作為主食，可能達不到預期的減重效果，甚至會因為饑餓而增加進食量，導致攝入過多熱量。

乳糖不耐受者：粥類食物中含有一定量的乳糖，在乳糖不耐受者的體內無法被有效分解和吸收，可能會出現腹痛、腹瀉等乳糖不耐受癥狀。

四、 健康喝粥有講究，只需輕松做到4步

喝粥雖養生，但也需要注意喝法和搭配，喝錯了反而無益。

1、選擇合適的粥的種類

可以選擇雜糧粥或者粗糧粥。這些粥含有豐富的膳食纖維、蛋白質、礦物質和維生素等營養成分，能夠滿足人體日常所需。

例如，玉米、糙米、小米、燕麥、黃豆等都是很好的粥材料。

2、控制烹飪時間

長時間高溫下煮制會導致部分營養物質流失，影響粥的營養價值。一般情況下，可根據不同食材調整烹飪時間，但不宜超過30分鐘。

3、避免過量攝入

過量攝入可能導致胃腸道負擔增加，引發不適癥狀如腹脹、腹瀉等。建議適量食用，每日不超過200克為宜。

此外，注意保持均衡飲食，避免長期單一地食用粥類食品。

4、細嚼慢咽

細嚼慢咽可以幫助消化吸收，減少胃腸負擔。在食用粥時應盡量放慢進食速度，充分咀嚼每一口食物。

總的來說，喝粥是一種健康的飲食方式，但需要注意選擇粥的種類、合理搭配、控制溫度、適量食用以及根據個人情況選擇適合的粥。這樣才能真正發揮粥的營養價值，為身體帶來健康。

參考資料：

[1]《粥，有一類人要少喝》.丁香醫生.2022-09-16

[2]《喝什么樣的粥對身體最好？8 類人喝粥指南，快收藏》.騰訊醫典她知.2022-01-18

[3]《稀飯≠粥，很多人都搞錯了，推薦大家喝粥！》.人衛健康.2024-01-07

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